Som el que fem repetidament. L’excel·lència, doncs, no és un acte, sinó un hàbit. - Will Durant
El poder i la capacitat de fer-ho canvia la teva vida té la seva voluntat de crear nous hàbits.
Els hàbits positius i de qualitat són una base sòlida per al vostre èxit i felicitat.
Per què?
Perquè els hàbits són una part arrelada de la vostra vida quotidiana.
Són coses que senzillament fer.
Si les coses que fas cada dia són positives i et porten cap a objectius significatius, es converteixen en el fonament d’una vida feliç.
D’altra banda, els hàbits negatius que participeu cada dia minaran aquesta felicitat i el progrés fins que decidiu enfrontar-los i desfer-los.
Eliminar hàbits negatius i fomentar hàbits positius hauria de ser una prioritat per a qualsevol persona que vulgui construir una vida més feliç.
Però, com es forma un hàbit?
Això és el que explorarem en aquest article.
Què és i no és un hàbit
Hi ha una percepció errònia comuna que un hàbit és només una acció repetitiva a la qual us adheriu.
No ho és.
Una acció repetitiva que tu haver de fer pot ser més una responsabilitat que un hàbit.
Un hàbit és una acció automàtica que es produeix en resposta a criteris concrets que proporciona algun tipus de benefici.
El terme psicologia que s’utilitza per descriure aquest comportament és “automatisme”.
La definició psicològica d’un hàbit presenta tres components: una indicació, una acció i una recompensa.
El senyal és un disparador que inicia l'acció. Els tipus de senyals més habituals poden ser una hora del dia, una ubicació, una acció, una persona, una emoció o una combinació d’aquestes coses.
Experimentar aquest senyal fa que el cervell passi a un mode de processament automàtic on només segueix un curs d’acció predeterminat que s’associa amb aquest senyal en particular.
L'acció és qualsevol procés que segueixi una pista. Aquests són els comportaments que voldreu canviar si és negatiu o reforçar si és positiu.
La recompensa és la raó per la qual el cervell decideix formar un hàbit en primer lloc.
Una recompensa pot ser quelcom tangible, com cobrar per fer una feina o un tros de dolç en acabar una tasca.
També pot ser quelcom més intangible, com el sentiment de satisfacció o el compliment d’un propòsit.
La recompensa provocarà l’alliberament de dopamina i / o serotonina al cervell. Aquests neurotransmissors ‘se senten bé’ són agradables - fins i tot agradables - i ens fan voler repetir l’acció.
El reforç positiu també es pot utilitzar com a recompensa per fomentar hàbits més saludables.
Exemple 1
Després d’un llarg dia, Scott es fica al llit (cue) i llegeix ficció de fantasia (acció) per desconnectar, desestressar-se i perdre’s en un món imaginari (recompensa).
Scott ni tan sols ha de pensar en aquest procés. El seu senyal està assegut al llit i automàticament agafa el llibre a la seva taula auxiliar.
No requereix cap ànim per fer-ho. De fet, espera activament aquesta part del seu dia.
Exemple 2
Amber es lleva del llit cada matí a les 6 del matí. (senyal) perquè pugui fer part de la seva rutina d'exercici (acció) perquè la fa sentir bé amb ella mateixa i tenir una mentalitat més clara (recompensa).
La pista per a l’hàbit d’Amber és aixecar-se al matí. No veu la seva rutina d’exercicis com una cosa que s’ha d’obligar a fer, sinó que és el que fa cada matí.
Com triar els hàbits adequats per construir
Els millors hàbits per triar i desenvolupar són aquells que s’ajusten a dos criteris particulars.
El primer és que us acostaran a objectius predefinits a llarg termini.
Els hàbits consisteixen a canviar les conductes a llarg termini, de manera que poden no ser tan adequats ni significatius per intentar complir els vostres objectius a curt termini, tot i que segur que poden ajudar-vos.
Potser el vostre objectiu és ser una persona més sana. Quins hàbits us poden portar a aquest objectiu? La planificació setmanal dels àpats, una alimentació més sana i l’exercici són hàbits sòlids que us ajudaran a assolir aquest objectiu.
El segon és que tenen sentit per a tu com a persona.
Serà molt més fàcil tenir èxit en el foment de bons hàbits si es neda amb el corrent en lloc de contra.
Per exemple, diguem que Amber vol començar la seva rutina d’exercicis, però no és una persona del matí.
Pot ser millor que Amber programi la seva rutina d’exercicis a la tarda o al vespre si és quan és més activa i enèrgica.
Pot renunciar a desenvolupar el seu hàbit si intenta complir el seu compromís amb una rutina d’exercicis mentre està mig adormida i irritable de despertar d'hora .
És probable que la rutina del matí no funcioni i no és culpa d’Amber que l’esforç no tingui èxit.
Intentar construir hàbits que no s’adaptin a tu com a persona o que trobis profundament desagradable en general no funcionarà.
El procés de formar un nou hàbit
Vegem un procés senzill, pas a pas, que us ajudarà a desenvolupar un nou hàbit.
1. Identifiqueu el vostre objectiu.
Quin és l'objectiu general d'aquest hàbit?
Un objectiu sòlid hauria de ser una cosa que pugueu descriure tangiblement, fer un seguiment del vostre progrés i saber quan l’heu assolit.
És útil buscar objectius més petits que us ajudin a orientar el vostre progrés en el camí per assolir el vostre objectiu més gran.
Com a exemple, tingueu en compte l'objectiu general de desenvolupar i viure un estil de vida més saludable. El gran objectiu d’un estil de vida saludable es compon de diversos objectius i hàbits més petits.
com decidir entre dos homes
Una bona base per dormir és un lloc per començar. Els horaris fixats per anar a dormir i sortir del llit al matí ajuden a crear predictibilitat, que afavoreix un son més profund, que ajuda a la recuperació i producció de productes químics d’equilibri de l’estat d’ànim que el cervell reposa cicles de son profund .
La dieta és important per a una bona salut. Els aliments són combustible per al cos i la ment. Els hàbits a desenvolupar serien cuinar menjars més saludables i casolans, menjar menys ferralla processada i més verdures, planificar els àpats amb temps i una botiga de queviures per a la setmana.
L’exercici serà un altre hàbit important per assolir l’objectiu d’un estil de vida més saludable. L’activitat i l’exercici proporcionen molts beneficis per a la salut mental i física que no s’han d’oblidar.
2. Trieu un hàbit per desenvolupar-vos.
Trencar un objectiu gran en molts objectius més petits el fa més assolible.
En el cas d’arribar a un gran objectiu, com viure una vida més sana, ajuda a centrar-se a construir un hàbit a la vegada.
Centrem-nos en el desenvolupament d’una dieta més sana com a hàbit.
Quins components constitueixen una dieta més sana? Hem de planificar menjars més saludables i eliminar els menjars brossa, les begudes i l’excés de calories.
3. Trieu un senyal per a l'acció de l'hàbit.
Quin tipus de senyal és adequat per a un hàbit de planificació dels àpats?
Hi ha algunes opcions que podeu veure. Feu les compres de queviures en un horari fixat, com un dia a la setmana?
Si feu la compra de queviures diumenge al matí, podeu dir que faràs la planificació dels àpats a les 8 del migdia. la nit anterior perquè pugueu tenir la llista de compres preparada per al matí següent.
Què passa si no teniu un dia fixat per a la compra de queviures?
És una bona idea tenir un dia concret per anar a comprar al supermercat quan es planifiqui el menjar.
Esbrinarà més fàcilment què necessiteu exactament al llarg de la setmana i minimitzareu l’oportunitat de despeses impulsives o aturades per emportar.
També facilita la preparació massiva d’àpats.
També us pot agradar (l'article continua a continuació):
- Full de treball de configuració d'objectius imprimible gratuït + plantilla de seguiment d'hàbits
- 8 hàbits fonamentals molt eficaços que generaran canvis positius a la vostra vida
- La llista definitiva de 50 objectius de desenvolupament personal que cal establir a la vida
- Com realitzar una anàlisi DAFO personal de la vostra vida sencera
- Com definir les intencions diàries per millorar la vostra vida
4. Definiu l'acció dins de l'hàbit.
En aquest cas, en realitat està assegut i se centra a desenvolupar un pla d’àpats per a la setmana.
Bastant senzill i directe.
Podríeu facilitar aquest procés localitzant o coneixent receptes que vulguin treure per ajudar a crear el vostre pla d’àpats.
També pot ajudar-vos a fer servir un bloc de notes específic perquè pugueu mirar enrere per veure si us heu adherit als vostres plans, prendre notes sobre les coses que funcionaven bé o notar quan el pla no satisfia les vostres necessitats. setmana.
5. Premi l'acció quan finalitzi.
Les millors recompenses seran prou grans com per deixar-vos immediatament algun tipus d’impacte mental o emocional, ja sigui tangible o intangible.
Els diferents hàbits poden tenir tot tipus de recompenses, des d’obscurs fins a evidents.
Però quan es forma un nou hàbit, una recompensa tangible i immediata és la forma més eficaç d’ajudar a consolidar aquest procés a la seva ment.
En el cas de la planificació dels àpats per a un estil de vida més saludable, aquest podria ser el moment de premiar-se amb una delícia.
Un regal, saludable o no, pot ser una recompensa immediata i adequada per desenvolupar-se i complir-se amb el vostre pla d’àpats durant tota la setmana.
També podríeu considerar un episodi d’un programa favorit o alguna cosa que us faci sentir brillant i positiu per ajudar a reforçar la sensació d’èxit i progrés.
Associació de pistes i accions
L’associació d’un senyal i acció és el pont que fa possible formar un hàbit.
Repetir una indicació en una acció i una recompensa farà que aquest hàbit encaixi a la vostra ment.
Es fa menys pensar què has de fer i més sobre això només és una cosa que fas.
El dissabte a la nit és la nit de planificació dels àpats, el diumenge al matí és per a compres de queviures durant la setmana.
No és una cosa que temi o que no vulgui fer, és només una part normal de l’horari, un hàbit que ara té que us acosta més a l’objectiu.
Entendre que existeix aquesta associació no només us pot ajudar a desenvolupar nous hàbits, sinó que us pot ajudar a identificar i desmantellar hàbits poc saludables que tinguin un efecte negatiu en la vostra vida i benestar.
Identificar aquests indicis i factors desencadenants passa a disseccionar realment per què fas les coses que fas a la teva vida.
Per què preneu les decisions que feu?
Per què feu les accions que feu?
Per què us sentiu maneres particulars sobre les coses que feu?
Preguntar per què ajuda a arribar a l’arrel dels hàbits positius i negatius, a més de proporcionar un full de ruta cap a l’èxit.
Per què voleu un pla d’àpats per ajudar a desenvolupar un estil de vida més saludable? Potser perquè la despesa i l’alimentació per impulsos són una manera habitual d’envasar calories addicionals.
Us quedareu sense menjar a mitjan setmana? Doncs bé, també podríeu demanar una pizza o parar a un restaurant de menjar ràpid de tornada a casa!
Mitjançant la planificació dels àpats, assigneu les vostres calories d’una manera previsible i sabeu exactament què menjarà en quins dies i en quina quantitat, cosa que us ajudarà a controlar el vostre pes i a estar més sa.
Identificar els vostres indicis habituals
La identificació de senyals que invoquen hàbits és una part essencial per combatre hàbits negatius o formar-ne d’altres.
El problema és que estem bombardejats amb tanta informació, tanta activitat el dia a dia que pot ser difícil saber quines indicacions juguen un paper en els vostres hàbits.
Com a exemple, diguem que cada dia aneu a treballar 15 minuts abans per prendre una tassa de cafè i relacionar-vos amb els companys de feina abans del torn.
Aquesta acció repetida es converteix en un hàbit perquè teniu un senyal, que és saber que heu d’entrar a la feina, accions en forma de tassa de cafè i socialització amb els vostres companys de feina i, a continuació, la recompensa de qualsevol plaer i satisfacció que obtingueu. aquesta interacció.
per què em sento exclòs?
Però, i si voleu canviar-ho?
Potser voleu retallar el cafè de l’equació o el company de feina que vulgueu socialitzar amb canvis de canvis.
És possible que us aparegui a l’oficina 15 minuts abans i només us assegueu allà fins que us adoneu de què feu i per què ho feu.
Identificar aquestes indicacions és útil no només per canviar hàbits negatius, sinó per fomentar-ne d’altres més positius.
En lloc d'això, podeu triar fer servir aquests 15 minuts per a una altra cosa. Potser podeu entrar d'hora i avançar-vos a la vostra jornada laboral o trigar uns minuts a meditar abans de començar la vostra jornada laboral.
Una bona manera d’aïllar les indicacions és respondre a les preguntes: qui, què, quan, on i per què?
A continuació, podeu agafar aquesta informació i comparar-la amb el que constitueix l’hàbit.
Hàbits recompensadors i reforç positiu
El context que envolta les recompenses pot ser complicat.
En establir objectius, moltes persones consideren una recompensa com un objectiu, cosa per a la qual treballar.
Això no funciona quan intenteu fomentar un nou hàbit a llarg termini que us pot ajudar a millorar la vostra vida.
Què passa quan us canseu de la recompensa?
Què passa quan deixeu de veure la recompensa com una cosa digna per treballar?
El vostre objectiu a llarg termini no ho hauria de fer ser la teva recompensa. Una recompensa hauria de ser una addició més a la vostra vida.
Trobar la recompensa adequada al vostre hàbit en particular pot suposar una mica de modificació i prova. Ha de tenir sentit per a vosaltres.
Una bona recompensa generalment estarà relacionada d’alguna manera amb l’acció.
Com més a prop estiguin, més eficaçment es vincularan a la vostra ment com una cosa que val la pena perseguir.
No us oblideu de les recompenses immediates a curt termini.
És difícil formar hàbits a llarg termini perquè la recompensa d’aquest hàbit serà llunyana en el futur.
Utilitzeu recompenses immediates com a mitjà per mantenir-vos motivat. Reforçaran les sensacions positives pels vostres objectius i hàbits mentre camineu pel camí més llarg.
És probable que una recompensa no compensi el pes emocional i mental d’una tasca desagradable.
L’exercici és un bon exemple. Hi ha un sentiment comú a la sanitat i als cercles d’exercici físic per trobar un exercici que us agradi fer, independentment del que sigui.
Si no us agrada fer-ho, tindreu dificultats per motivar-vos a aixecar-vos i fer la tasca que detesteu i pateix.
D’altra banda, fer exercici pot ser divertit i emocionant si trieu activitats físiques que realment us agraden.
Això no vol dir que sempre siguin divertits o bons. Tindreu dies dolents, però aquests dies dolents són molt més fàcils quan feu alguna cosa que us agradi.
Quant de temps triga realment a formar un hàbit?
L’espai d’autoajuda s’omple d’afirmacions repetides i de vegades contradictòries sobre el temps que es triga a formar un hàbit.
Les reclamacions més habituals que trobareu són de 21 i 66 dies.
Però, és correcte?
La veritat és que depèn de l'individu quant de temps trigarà a formar-se un hàbit. I dependrà del tipus d’hàbit que vulgueu formar.
Un estudi important es va trobar que triga entre 18 i 254 dies a formar un hàbit.
Així que no desanimar-se si el vostre nou hàbit no s’enfonsa immediatament. Mantingueu el curs i entengueu que pot trigar més a incorporar el vostre nou hàbit en un procés automàtic.
Probablement no formareu el vostre nou hàbit d’aquí a 21 dies.
El llarg camí del progrés
El llarg camí del progrés està ple de revoltes.
Tothom vol viure una vida feliç i satisfactòria, però arribar a aquest punt pot ser un viatge complicat.
Una gran part d’aquest viatge és fomentar relacions més saludables amb altres persones, eliminar les qualitats negatives que portem i fomentar bons hàbits que ens portin cap als nostres objectius.
És un viatge on cal sigues pacient amb nosaltres mateixos mentre ens esforcem per trobar qui som darrere de la mà que ens ha donat la vida.
Ser amable amb vostè mateix en el viatge. Cometràs errors, relliscaràs i tindràs dies dolents. Totes aquestes coses formen part d’aquest viatge.
I si voleu combatre alguns hàbits negatius, consulteu el nostre article sobre trencar mals hàbits !
