La importància del son per a una vida feliç i sana no es pot subestimar.
què fer quan el teu marit no t'estima
Probablement sabreu què se sent despertar cansat i afrontar el dia en estat de zombi sense son.
És difícil ... molt dur.
Tot i això, el món és un lloc ocupat i sembla que l’única manera de tirar endavant (o, fins i tot, de vegades) és renunciar a les hores essencials de son per fer més coses.
Malauradament, el cos humà requereix un son regular i de qualitat per mantenir-se.
Una persona que pateix pèrdua de son crònica a llarg termini pot experimentar problemes de salut físics i mentals addicionals.
La falta de son pot fer que una persona sigui volàtil , afecten negativament els seus estats d’ànim i emocions, i perjudiquen la seva capacitat per manejar l’estrès i habilitats de pensament crític .
Tindrà un impacte negatiu totes les facetes de la vida d’una persona.
Però, quant de son necessiteu realment?
Anem a esbrinar…
Les quatre etapes del son
Els científics classifiquen el son en quatre etapes que es mesuren i es diferencien amb l’ús d’un electroencefalograma (EEG).
Han mesurat les amplituds i les freqüències de les ones cerebrals dels participants que dormen i les han emparellat amb altres marcadors biològics per ajudar a determinar quan la ment es mou activament a través de les etapes del son.
Això és el que van trobar.
Etapa 1: son lleuger no REM
L’etapa 1 és l’etapa més lleugera del son.
La persona pot despertar-se fàcilment i endinsar-se i sortir del son.
Els ulls tendeixen a moure’s lentament i l’activitat muscular també disminueix.
És en aquesta etapa que la gent experimenta sovint contraccions musculars inesperades i la sensació de caiguda que pot fer-los despert.
Etapa 2: son lleuger no REM
A mesura que la persona passi a la fase 2, el seu moviment ocular s’aturarà mentre les ones cerebrals es tornen molt més lentes.
El cervell produirà de manera intermitent una explosió d’activitat en forma d’ones cerebrals ràpides.
La temperatura corporal de la persona baixa i la freqüència cardíaca disminueix a mesura que el seu cos es prepara per entrar a dormir profundament.
Etapa 3: son profund no rem
L'etapa 3 és la primera etapa del 'son d'ona lenta' (SWS), o son delta.
Delta sleep deriva el seu nom dels senyals d’alta amplitud amb freqüència lenta coneguts com a ones delta.
Aquests cicles proporcionen el son més tranquil de totes les etapes.
Els dormidors poc profunds que no arriben a aquestes fases poden dormir tota una nit però no se senten descansats o alerta quan es desperten . També poden tenir més dificultats per començar un cop comencin a despertar-se.
Una persona en aquesta etapa del son serà més difícil de despertar i pot dormir a causa de molèsties o sorolls forts i fins i tot algun moviment.
Una persona que es desperta del son de la tercera fase normalment experimentarà dificultats cognitives i tindrà més dificultats per passar a l’estat de despert.
També és l’etapa del son on és més probable que una persona experimenti coses com l’origen del llit, els terrors nocturns, el somnambulisme o la conversa.
Aquests comportaments s’anomenen parasomnies. Solen passar durant el període en què el cervell passa del son no REM al REM.
Els científics van creure prèviament que aquest era un període de tranquil·litat i quietud en una persona que dormia, però va resultar ser fals.
El cervell és realment bastant actiu, ja que tracta de mantenir i preparar el cos per al dia que ve.
Els científics que van dur a terme estudis sobre el son van determinar que el somni delta etapa 3 és realment una necessitat. Van arribar a aquesta conclusió després d’observar que el cervell intentarà tornar a dormir amb ones lentes si s’interromp durant aquesta etapa (tot i que no sempre tindrà èxit).
REM Sleep
La fase final és el son REM (Moviment ocular ràpid). És l’etapa en què una persona somia.
Totes les persones somien, tot i que potser no les recorden o els costa recordar-les.
És molt més fàcil per a les persones que es desperten durant el son REM recordar els seus somnis.
Es diferencia fisiològicament d’altres etapes del son perquè els músculs estan sense moviment, la respiració és irregular, però l’EEG mostra patrons com si la persona estigués desperta.
La freqüència cardíaca i la pressió arterial d’una persona normalment augmenten a mesura que entren i continuen durant el son REM.
Els científics especulen que la paràlisi muscular durant el son REM pot ser el resultat d'un avantatge evolutiu destinat a evitar que les persones es facin mal a les activitats involuntàries mentre dormien.
Els ulls romanen tancats, però es mouen d’un costat a l’altre mentre el que dorm té una intensa activitat cerebral i un somni que només es produeix durant aquesta etapa.
La respiració de la persona pot esdevenir superficial, ràpida i irregular.
Més informació essencial per dormir (l'article continua a continuació):
- 14 coses per fer abans de dormir que us faran dormir profundament i tranquil·lament
- Com adormir-se ràpidament: 8 maneres de derivar-se en un temps rècord
- Com afecta el son l’humor (i viceversa) i què podeu fer al respecte
- 20 de les millors cançons per adormir-se: una llista de reproducció per dormir
La processó d’un cicle del son
Un cicle de son és el període de temps que triga una persona a passar per les diverses etapes del son, però la persona no només passa de la primera etapa a la REM.
En canvi, el cicle mitjà de son té un aspecte més semblant: Etapa 1 (llum) - Etapa 2 (llum) - Etapa 3 (profunda) - Etapa 2 (llum) - Etapa 1 (llum) - REM.
La travessa torna a la fase 1 després del REM i el cicle torna a començar.
A mesura que passa la nit, la persona passarà més temps a dormir REM i menys temps a l’etapa 3.
El primer cicle de son tindrà una mitjana d’uns 70 a 100 minuts. Els cicles següents augmentaran de longitud, amb una mitjana de 90 a 120 minuts per cicle.
El dormidor mitjà experimentarà de tres a cinc cicles de son durant tota la nit.
El primer cicle REM pot ser de deu minuts, mentre que cada cicle posterior s’estén fins a una hora aproximadament.
Quant de son profund i REM necessiteu realment a la nit?
La quantitat de son profund i REM que necessita un adult mitjà serà d'aproximadament un 20-25% del seu son total, depenent de quantes hores dormin realment.
A les 7 hores, això seria aproximadament de 84 a 105 minuts. A les 9 hores, això seria aproximadament de 108 a 135 minuts.
Les persones solen requerir menys son a mesura que envelleixen, cosa que farà que aquesta mitjana canviï.
L’adult mitjà necessita dormir de 7 a 9 hores a la nit. Un cop una persona cau per sota de les 7 hores de son a la nit, comença a experimentar efectes negatius de la seva salut física i agudesa mental .
Com puc saber si dorm prou?
La persona mitjana hauria de poder funcionar sense necessitat de dormir al llarg del dia.
Somnolència intensa durant la feina o la conducció, la necessitat d’una migdiada a la tarda, la sensació de lentitud durant tot el dia o la marxa mentre es realitza una altra activitat són bons indicadors que potser no dormirà prou.
Les persones que tenen dificultats per despertar-se i aixecar-se del llit al matí o que es queden adormits pocs minuts després d’haver-se ficat al llit també poden quedar-se sense son.
Els efectes negatius de la privació del son són molts ...
La privació del son augmenta el mal humor, la probabilitat de depressió, fatiga, letargia, perjudica el sistema immunitari i perjudica l’aprenentatge i les capacitats mentals cognitives.
Augmenta la dificultat per afrontar l’estrès i controlar les emocions, debilita el sistema immunitari, facilita més malalties físiques, augment de pes, al·lucinacions i deliris.
També augmenta el risc de diverses malalties físiques, inclosos alguns càncers, diabetis, hipertensió arterial i ictus.
Una persona amb un son interromput no arribarà a les parts més profundes i reparadores del cicle del son.
Cada vegada que la persona es desperta completament, el seu cervell ha de començar tot el cicle. El son trencat és igual de dolent (i de vegades pitjor) que no dormir gens.
Es pot trencar amb sorolls externs, deixant un televisor o una música encesa, una temperatura incòmoda, mascotes, nens desperts o problemes de salut mental que impedeixin que la persona arribi a aquestes etapes profundes i reparadores del son.
Importa quan dormo?
Fins ara hem debatut sobre com el son profund de la fase 3 no REM és el més reparador i que, a mesura que va passant la nit, aquesta part del cicle del son s’escurça a favor del son REM.
Això podria explicar, doncs, la saviesa mil·lenària que cada hora de son abans de mitjanit val dues després de mitjanit.
Tot i que no és estrictament cert (la proporció 2: 1 s’arrenca de l’aire), abans d’anar a dormir abans pot ser beneficiós per sentir-se refrescat al matí.
En un article de la revista Time , El doctor Matt Walker, cap del laboratori de son i neuroimatge de la Universitat de Califòrnia, Berkeley, suggereix que anar a dormir en algun moment entre les 8 de la nit i la mitjanit hauria de donar al cervell i al cos tot el son de la fase 3 que necessita.
Això es deu al fet que, tal com diu l'article, 'el canvi del son no REM al REM es produeix en determinades hores de la nit independentment de quan aneu al llit'.
Però hi ha una certa variabilitat inevitable quant a quan la gent comença a sentir-se cansada. Algunes persones realment són aloses del matí, mentre que d’altres són mussols nocturns i probablement experimentaran aquesta sensació de son en diferents moments.
I l’hora d’anar a dormir d’un individu canviarà a mesura que creixi. Els nens petits necessiten una hora d’anar a dormir molt abans que els adults, però, un cop arribin a l’edat universitària, probablement trobaran que no se senten cansats fins més a prop de la mitjanit.
Més enllà d’aquesta edat, l’hora d’anar a dormir naturalment es tornarà a avançar.
Per tant, sí, és important quan dormis. L’ideal és confiar en els senyals que el vostre cos us proporciona i trobar el moment adequat entre les 20.00 i la mitjanit.
El son és una part essencial del manteniment de la salut física i mental.
Feu que sigui una prioritat.
Definitivament val la pena que consulteu amb un metge si teniu dificultats per dormir a la nit.
Referències:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
coses per fer per l'aniversari dels meus nuvis
