No hi ha res més important que una bona nit de son per augmentar la productivitat i passar un dia fructífer i agradable. No només necessiteu una bona higiene del son, sinó que també heu de saber com despertar aviat, alerta i preparat per començar el vostre dia productiu.
Per què és tan important un cicle de son i estela de qualitat?
Un cicle de son i vigília de qualitat contribueix positivament a la salut i al benestar general, a més d’ajudar a reduir i disminuir controlar l’estrès . A més, una higiene sana del son pot ajudar amb el tractament de la depressió i ansietat .
Per tant, anem a veure com us podeu despertar aviat i sentir-vos bé fent-ho, fins i tot si odieu els matins. (Ahem, sense beure 10 litres de cafè!) Hi ha 13 consells en total, desglossats en 3 àrees clau, començant per ...
Trobar un son profund i reparador
Despertar d'hora, alerta i preparat per conquerir el dia comença amb un son de qualitat. La millora de la qualitat del son us deixa més descansat, capaç de despertar i a punt per aixecar-vos l’endemà al matí. Com podeu millorar la qualitat del vostre somni?
1. Comenceu per on dormiu. El vostre llit és còmode? Un llit i coixins còmodes us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament, a dormir més profund i a despertar-vos amb més energia al matí. Una tapa de matalàs és una manera econòmica de millorar el confort si no voleu comprar un llit o un joc de matalassos nou. Els coixins nous també poden ser una inversió rendible per millorar la qualitat del son.
2. Avalueu quines distraccions poden interferir en la vostra capacitat per dormir. A moltes persones els agrada adormir-se veient un programa a la televisió o a l'ordinador. El so i la llum de la pantalla us poden evitar caure les etapes més profundes del son . És possible que us trobeu despert per anuncis forts o sorolls. Si necessiteu so per adormir-vos, pot ser una opció millor algun tipus de generador de soroll blanc o fins i tot un ventilador.
3. Què passa amb les vostres finestres i cortines? Té molta llum que aboca a l'habitació a través o al voltant de les cortines? Les cortines opaques són una manera excel·lent de bloquejar qualsevol llum exterior que no interfereixi en la seva capacitat per entrar en son profund o que us desperti massa d'hora.
4. Eviteu menjar i beure massa en les poques hores abans d’anar a dormir - especialment qualsevol cosa que tingui cafeïna. Això minimitzarà les possibilitats d’haver d’anar al bany a mitja nit (és probable que el sopar contingui molta aigua i també hi ha aperitius com ara fruita).
coses boges per fer quan s'avorreix
Això també passa amb l’alcohol. A algunes persones els agrada prendre una copa de vi o una copa abans d’anar a dormir. Tot i que us pot ajudar a dormir, l’alcohol interfereix amb la vostra capacitat d’arribar profund i tranquil dormir, cosa que afecta negativament la vostra capacitat de despertar l’endemà al matí. El mateix passa amb els productes de nicotina.
5. Limiteu la migdiada diürna. Tot i que la migdiada és una magnífica i gloriosa indulgència de luxe, sí que interfereix en la vostra capacitat per adormir-vos a la nit. Fins i tot si decidiu fer una migdiada a la tarda, eviteu fer la migdiada després de les cinc de la tarda perquè dificultarà el son d’aquella nit.
6. I per als amants dels animals, no és una bona idea deixar que les vostres mascotes dormin amb vosaltres. Els seus moviments i sorolls us poden despertar, arrossegant-vos del somni profund i dificultant el despertar al matí.
També us pot agradar (l'article continua a continuació):
- Com adormir-se ràpidament: 8 maneres de derivar-se en un temps rècord
- 8 senyals clarificadors que us afecten mentalment i emocionalment (+ què fer-ne)
Breaking The Snooze Habit
Voleu despertar d’hora i alerta? Cal trencar l’hàbit de dormir. Hi ha algunes persones que premen aquest botó de repetició diverses vegades abans d’arrossegar-se del llit. I per què no? Estàs cansat! Dret? Bé, posposar de quinze minuts a una hora abans de llevar-vos del llit pot contribuir al fet que encara esteu cansat.
Les persones que viuen amb el botó de repetició sovint no arriben al llit prou d'hora la nit anterior, cosa que fa que sigui més difícil despertar alerta l'endemà al matí. Si dormiu contínuament, esteu ensenyant al vostre cervell (i, per tant, al vostre cos) a no despertar-se ràpidament.
7. En lloc de posposar, configureu una alarma i enganxeu-vos-hi. Hi ha una sèrie d’opcions i productes disponibles per a les persones que pateixen reflexivament la posposició. Posar el rellotge despertador a través de l’habitació perquè realment hagueu d’aixecar-vos per caminar-hi és una opció senzilla. També hi ha aplicacions i productes que us fan resoldre trencaclosques per desactivar l'alarma, cosa que us obliga a pensar i a començar a despertar.
El tipus d'alarma que utilitzeu pot facilitar la transició del son al despert. Algunes aplicacions de despertador proporcionen una configuració d'alarma que augmenta gradualment el volum fins que es desperta. Aquest augment gradual, que us facilita un estat de vigília, pot ser millor que la forta sacsejada d’una alarma sonora.
8. Escolliu una hora estàtica per dormir on podreu dormir unes vuit hores. La coherència pot ser difícil amb una família o amb un horari laboral erràtic, però és bastant beneficiós per millorar la qualitat del son i la capacitat de despertar.
És hora de sortir del llit!
És hora de sortir del llit quan sona l’alarma. Cal aixecar-se, començar a moure’s i fer fluir la sang perquè s’acostumi a estar actiu quan sona l’alarma.
9. Fas exercici? Mitja hora d’exercici no només ajuda a generar més energia i un estil de vida més saludable, sinó que també us ajuda a adormir-vos més de nit. Incorporeu exercici al vostre dia, fins i tot si només passegeu el gos o córreu una estona durant una estona. Poc després de despertar-se és un bon moment per fer exercici al vostre horari, abans que comenci el dia ocupat. Sempre que escolliu fer-ho, l’important és que sigui una prioritat. Feu exercici amb llapis a la vostra ocupada agenda i compliu-vos-hi tan seriosament com qualsevol altra obligació.
10. Una explosió d’aigua freda sens dubte, pot ajudar-vos a despertar-vos, ja sigui a la dutxa o rentant-vos la cara a la pica. I parlant d'aigua ...
11. Torneu a hidratar amb un got o dos d’aigua fresca i refrescant immediatament després de despertar-se. El cos i la ment apreciaran la rehidratació després d’una bona nit de son. La gent tendeix a saltar directament per prendre un cafè o fins i tot una beguda energètica, però això us deshidratarà més després d’haver passat tota la nit sense aigua. La falta d’alerta i letargia sovint es pot atribuir a la deshidratació.
12. Un esmorzar de qualitat proporciona l’energia necessària per moure’t al matí. No ha de ser res extravagant. Fins i tot un bol de cereals o alguna fruita és més que suficient per tirar endavant.
13. Afegiu una mica de so per obtenir més motivació. És ben sabut que la vostra música preferida us ajudarà al cervell a treure una bona dopamina. Escolteu música engrescadora, inspiradora o sentiu-vos bé al matí. Si necessiteu més interacció, podeu optar per un podcast inspirador, un llibre d’àudio o xerrada motivacional TED .
Desenvolupeu l’hàbit
Desenvolupar un hàbit és la clau per despertar d'hora. No es tracta només del que fas al matí quan et lleves. Es tracta de com conduïu la vostra vida, com estructureu el dia, les substàncies que poseu al cos i l’entorn on voleu dormir. Crear una nova rutina i desenvolupar aquests hàbits suposarà una mica de temps i esforç. Els resultats de canviar i desenvolupar millors hàbits de son normalment no es manifesten d’un dia per l’altre.
Seguiu-hi. El la part més important per desenvolupar nous i millors hàbits és la coherència.
Identifiqueu els punts febles de la vostra higiene del son, treballeu per corregir-los i hauria de ser molt més fàcil despertar-vos aviat, alerta i preparat per superar el vostre dia
