Gairebé tothom té problemes per dormir de tant en tant. De vegades és perquè hem consumit una mica de cafeïna durant el dia; altres vegades, l’estrès o l’ansietat ens mantenen desperts tota la nit.
Necessitem un son profund, reparador i reparador per mantenir-se sa i l’insomni passa factura si passa massa sovint.
Un son inadequat es fa un embolic amb el nostre cos de moltes maneres, des de la burla amb el nostre nivells de serotonina a afectar el nostre sistema immunitari.
Quan les nostres hormones són expulsades de la falta de son, guanyem pes, som més propensos a l’ansietat i a la depressió i fins i tot els nostres sistemes cardiovasculars pateixen.
Seguiu llegint per descobrir què podeu fer abans d’anar a dormir per tenir un son més profund i tranquil.
1. Atureu el temps de pantalla 2 hores abans de dormir
Si us agrada llegir abans d’anar a dormir, és fantàstic ... però assegureu-vos que llegiu un llibre imprès en paper en lloc del vostre iPad o Kindle.
S’ha demostrat que la llum blava (llum enriquida de longitud d’ona curta) que emeten els dispositius electrònics interromp el ritme circadià natural d’un cos.
Quan llegeixis llibres a les pantalles, tindràs més dificultats per adormir-te i els nivells de melatonina seran més baixos. Probablement dormireu lleugerament i us despertareu sentint-vos atordits.
Es reduiran els nivells de concentració i d’alerta i el sistema immunitari es veurà afectat. Fins i tot podeu trobar que ho sou guanyar pes més fàcilment.
L'energia i la productivitat del vostre lloc de treball també es veuran afectades, cosa que augmentarà l'estrès, cosa que afectarà la qualitat del vostre son ... bàsicament un lletge cercle viciós.
És especialment important per a gent jove per eliminar el temps de pantalla abans d’anar a dormir, ja que necessiten dormir més que els adults. Els nens que no dormen prou tenen dificultats per aprendre a l’escola i presenten graus d’ansietat més elevats.
Aquest estudi de l’hospital Brigham and Women’s de Boston van mostrar resultats sorprenents després d’un estudi de dues setmanes sobre participants que llegien des de les pantalles abans d’anar a dormir.
Apagueu totes les pantalles productores de llum 2 hores abans d’anar a dormir. Això inclou televisors, ordinadors portàtils, iPads, Kindles i telèfons.
No us deixeu caure en la temptació de comprovar els vostres textos, ja que us allunyeu de la 'por de perdre't'. Aquests missatges encara seran al matí. El vostre son i el vostre benestar general són més importants.
2. Saltar la cafeïna després de les 14:00
Molts de nosaltres depenem de tasses de cafè (o te) interminables per passar el dia. El programa “3 p.m. slump 'és una cosa molt real, en què anem semi-comats a la feina i recuperem un espresso doble per alimentar-nos fins al 5'.
D’aquesta manera, es crea un cicle molt desagradable en què ens connectem molt més tard del que hauríem de ser. Aleshores, això fa que dormim una nit menys que l’adequada i, per tant, necessitem més cafeïna l’endemà, etc. ad infinitum.
signa que un noi no sap què vol
Eviteu les begudes amb cafeïna de la tarda i busqueu sucs vius. Els sucs de verdures, en particular, us poden aportar un gran impuls d’enzims vius per mantenir-vos en marxa. Si no us agrada, proveu altres begudes en directe com el kombucha o el kéfir.
Aquests no interferiran amb el temps natural de descàrrega del cos, de manera que podreu adormir-vos a una hora decent i descansar sòlidament.
3. Feu Ioga suau al vespre o Tai Chi
L’exercici suau us pot ajudar a alliberar l’estrès i l’ansietat del dia, de manera que podreu relaxar-vos una mica més fàcilment.
Ens tensem al llarg del dia i aquesta tensió pot mantenir-nos alerta durant la nit, manifestant-nos en dolor articular i muscular.
Fent estiraments suaus i moviments lents i intencionats, resolem aquesta tensió del cos.
Les persones amb ansietat natural tendeixen a patir hiperarousal i hipervigilància, de manera que la seva resposta de 'lluita o fugida' és elevada.
El ioga i el tai-txi ajuden a calmar aquests estats hiper-excitats, cosa que permet al cos restablir-se a nivells més tranquils i saludables. També són ideals per a mantenint-vos en el moment , així ho estàs no obsessionar-se amb les coses no tens control.
Estira, respira, relaxa’t. Dorm.
4. Compliu un horari normal de son
Intenteu entrenar-vos per anar a dormir i despertar-vos cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.
D'acord amb la clínica Mayo , l’adult mitjà funciona millor amb unes 7 hores de son, de manera que planifiqueu el temps de son perquè correspongui amb el temps que necessiteu per despertar per portar els nens a l’escola i / o treballar a temps.
Aneu al llit i, si no adormir-se en una mitja hora més o menys, deixeu el vostre dormitori per fer alguna cosa que us relaxi. Torneu-ho a provar. Repetiu fins que finalment es desmai.
Finalment, el vostre cos aprendrà que sí, que és hora d’anar a dormir i es comportarà en conseqüència.
5. Feu que l’aromateràpia formi part del vostre ritual d’anar a dormir
Es coneix que aromes com l’espígol i el sàlvia clar per relaxar la gent perquè puguin dormir millor.
D’altres poden ser adaptògens, és a dir, que tindran efectes diferents en persones diferents. El ylang ylang i el gessamí, per exemple, poden relaxar o dinamitzar les persones, segons la seva química corporal única.
La lavanda en particular ajuda a l’insomni reduir la pressió arterial i calmar l’ansietat.
Algunes persones prefereixen la camamilla, tot i que les persones que tenen al·lèrgies a l’ambrosia haurien d’evitar-la, ja que les dues espècies estan relacionades i poden provocar reaccions similars.
Experimenteu amb alguns perfums diferents, ja sigui amb un difusor d’aromateràpia o ruixant la vostra habitació amb un spray d’aromateràpia. Vegeu quins us funcionen millor i incorporeu-ho al vostre ritual nocturn.
6. Penseu en un suplement a base d'herbes o melatonina
La camamilla esmentada pot ser una ajuda per dormir meravellosa, sempre que no en tingueu al·lèrgia. El te que se’n fa, o altres herbes calmants, com el gat, el kava-kava, el llúpol o la valeriana, poden ajudar el cos a relaxar-se i relaxar-se per dormir.
Feu una tassa un parell d’hores abans d’anar a dormir, just al moment d’apagar el telèfon. Tingueu en compte mentre el beveu i imagineu la calor calmant que es mou lentament al voltant del cos, relaxant-vos dels dits dels peus al cuir cabellut.
Els suplements de melatonina també poden ser útils, però només s’han d’utilitzar de manera temporal. Voleu que el vostre cos produeixi i reguli la seva pròpia melatonina i no depengui de les pastilles.
Si esteu prenent algun medicament, consulteu amb el vostre metge abans de prendre’n cap per assegurar-vos que no hi ha contraindicacions sobre les herbes o suplements que s’esmenten aquí.
7. Preneu-vos un bany calent una hora abans d’anar a dormir
Tot i que un massatge relaxant i profund és ideal per dormir, el bany calent funciona igual de bé. Possiblement encara millor. Immergir-se en aigua calenta relaxa els músculs i se’l capolla amb una calor suau i nutritiva.
Millor encara, refredar-se des d’aquell bany proporciona al vostre ritme circadià la sensació que arriba el moment de tenir son. Això ens desencadena a caure en el mode més lent que necessitem per dormir correctament, en el qual el ritme cardíac i la respiració disminueixen per poder passar al país dels somnis.
Si us agraden els banys de bombolles (o qualsevol altre producte perfumat), eviteu estimular olors com cítrics o qualsevol cosa dolça / ensucrada. Busqueu espígol o sàndal, que se sap que redueixen l’ansietat i relaxen els músculs.
També us pot agradar (l'article continua a continuació):
- Com despertar d'hora i estar alerta, encara que odieu els matins
- Com afecta el son l’humor (i viceversa) i què podeu fer al respecte
- Si us sentiu cansat a la feina, proveu de fer aquestes 11 coses
8. Utilitzeu el lavabo just abans d’anar a dormir
Despertar-se d’un son profund perquè s’ha d’orinar és horrible. Interromp el cicle del son i és possible que acabi sacsejat completament despert per qualsevol quantitat de coses.
És possible que el vostre gos vegi les vostres barbaritats nocturnes com una oportunitat per jugar o que pugueu trepitjar una peça de lego i saltar, jurant, abans de tornar a dormir al llit.
L’ús de les instal·lacions just abans d’anar a dormir disminueix les possibilitats de despertar-se a hores d’hora i de no poder tornar a dormir.
Aquí teniu un consell: no preneu massa líquids durant les últimes hores abans de l’hora d’anar a dormir. Això també ajudarà a evitar visites al bany a mitjanit.
9. Feu del vostre dormitori un lloc perfecte per dormir
Ompliu el vostre dormitori amb nòrdics, coixins còmodes, cortines opaques ... tot el que necessiteu per estar tan còmode i còmode relaxat com sigui possible .
Dormir en un espai tranquil és absolutament vital. Si viviu en un entorn urbà on la contaminació acústica del trànsit us manté alerta durant la nit, penseu a invertir en un generador de soroll blanc per bloquejar-lo.
Estudis com aquest demostren que l'exposició al soroll de baixa freqüència i al soroll del trànsit ens impedeixen dormir correctament i tranquil·lament. També contribueixen a que tu (i / o la teva parella) siguis un bon grumpypants al matí.
A més, intenteu evitar que el vostre dormitori sigui una sala polivalent. Si treballeu des de casa, configureu una oficina a casa en una altra habitació o treballeu des del menjador / taula de la cuina. Si no és possible, no introduïu electrònica al dormitori.
Entrenareu el vostre cervell per associar aquesta habitació amb el descans i la relaxació, de manera que naturalment us quedareu adormits només per estar-hi. Romàntic també, que també pot ser bo per als vostres hàbits de son.
10. Feu sexe just abans de dormir
Per aprofitar el punt anterior, tenir relacions sexuals just abans d’anar a dormir pot fer meravelles per ajudar-vos a dormir. Allibera dopamina i oxitocina i també allibera tensió i tensió. Per a les dones, l’augment d’estrògens alliberat després de l’orgasme millora el son REM.
No us pot fer mal provar-ho i veure si funciona, oi?
11. Refredeu el vostre dormitori
Sabeu com, a l’estiu, acabeu batent perquè fa massa calor per dormir? Això es deu al fet que la temperatura central del cos ha de baixar una mica per poder descansar correctament.
Naturalment, estem programats per despertar amb la llum, a mesura que s’escalfa el dia, per després tenir son quan cau la foscor i cauen les temperatures.
Viure a cases controlades per la temperatura i la llum on tot roman constant significa que no estem en sintonia amb els cicles de llum i temperatura naturals.
Com a tal, hem de programar els nostres termòstats per reflectir el món exterior. Si és possible, programa el vostre programa perquè baixi un grau o dues hores després del sopar i assegureu-vos que el vostre dormitori no sigui mai més càlid que 70F / 21C.
Això anima el vostre cos a alliberar melatonina, que (com s’ha esmentat anteriorment) fa saber al vostre cos que és hora de dormir.
12. Tireu els animals de companyia fora del dormitori
Pot ser dolç abraçar el senyor Fluffles mentre s’adorm, però les mascotes poden dificultar el cicle del son en lloc d’ajudar-lo.
Els gats són famosos per caminar per tot arreu a qualsevol hora del dia o de la nit, i és possible que us despertin saltant i baixant del llit per utilitzar la paperera.
Els gossos poden espantar-se i començar a bordar amb el més mínim soroll, prendre el llit completament o donar-vos puntades de peu si tenen mals somnis.
Els conills, nocturns, poden decidir utilitzar el llit com a cursa d’obstacles improvisada.
Sí, ens encanten els nostres companys d’animals, però els encantarem molt més si no ens mantenen alerta tota la nit.
com pots saber si el teu marit ja no t'estima?
13. Escriu en un diari d’agraïment
Els estudis ho han demostrat escrivint algunes coses que us agraeixen ja que pot situar-vos en un espai cap agradable mentre us desplaceu.
Tampoc no heu d’escriure una saga: només unes línies que engloben algunes coses agradables que van passar aquell dia.
Prendre 10-15 minuts per escriure-les pot reduir els vostres pensaments i preocupacions ansioses i, en canvi, elevar la vostra visió a una que sigui més positiu .
Al seu torn, no us mantindreu desperts per l’estrès i el trastorn: deixareu de pensar en coses agradables i sabreu que demà en viureu més.
Sempre hi ha alguna cosa d’agrair, oi?
14. Medita
Sembla que la meditació es promociona per a gairebé tots els temes actuals, però hi ha una raó per això.
Una de les raons principals per les quals la gent té dificultats per dormir a la nit és que no pot deixar de córrer els seus pensaments .
Podrien estressar-se per les preocupacions relacionades amb les relacions, problemes financers, problemes relacionats amb la feina o agonitzar-se per allò incòmode que van dir en una festa de 10è de primària.
Aquests pensaments alternatius poden fer que els nostres impulsos passin al mode de 'lluita o fugida', cosa que realment no és propici per dormir una nit decent.
Quan mediteu, esteu centrat completament en el moment present. Ni passat, ni futur, ni angoixes, ni vergonya. Només el ritme lent de la respiració, deixant que qualsevol pensament flueixi lliurement sense judici.
La Harvard Medical School recomana que la gent mediti durant 20 minuts al dia per obtenir els màxims beneficis. Recomanen escollir un so o una paraula curta (com ara 'Om' o 'pau'), o fins i tot una oració o frase curta, i dir-ho en veu alta - tranquil·lament - mentre exhaleu.
Si teniu dificultats amb això, proveu una meditació guiada. Podeu trobar-ne nombrosos a YouTube: només cal que en busqueu un narrat per algú que tingui una veu agradable i relaxant i deixeu-lo parlar amb algunes tècniques de visualització suau i de respiració.
Diferents persones reaccionen a diferents tècniques, així que experimenteu amb diferents combinacions fins que en trobeu una que us funcioni millor.
Podeu fer-ho millor amb una pràctica de diari de ioga / camamilla / agraïment, mentre que una altra persona preferirà un combinat de bany calent / aromateràpia / meditació.
El més important, si us plau, sigueu suau amb vosaltres mateixos mentre apreneu a treballar amb el vostre cos per ajudar-lo a descansar. En lloc de lluitar-hi o reprovar-se a si mateix, accepta el que és i treballa amb això. Si estàs despert a les dues de la matinada, accepta que estàs despert en lloc de preocupar-te del cansat que estaràs demà.
Aneu a treballar en un mots encreuats, asseu-vos uns minuts a fora, acariceu la vostra mascota i torneu al llit quan us sentiu cansat. Centreu-vos més en relaxar-vos i descansar, més aviat en intentar centrar-vos a dormir, passi el que passi.
Passen coses sorprenents quan treballem amb esperit de cooperació suau, encara que sigui amb nosaltres mateixos.
