Per tant, voleu augmentar els nivells de serotonina que es troben al vostre cos i voleu fer-ho sense suplements ni receptes. Heu arribat al lloc correcte.
Potser us sentiu una mica baix, malhumorat, molest o descontent. Sona bé? Si és així, podeu fer-hi alguna cosa en aquest moment.
En aquest article examinarem breument el paper de la serotonina en el cos i el cervell abans d’examinar diversos mètodes eficaços per augmentar-ne la producció.
Què és la serotonina i què fa per nosaltres?
La serotonina és un dels neurotransmissors als quals rarament prestem molta atenció en la nostra vida diària. Tot i això, els nivells presents al cos i al cervell poden jugar un paper important en el vostre estat d’ànim i en el vostre comportament.
Sovint es considera que la serotonina és un estabilitzador de l’estat d’ànim els nivells més baixos solen provocar un estat de depressió, mentre que els nivells més alts s’acompanyen d’un sentiment més pacífic, contingut i fins i tot eufòric. No és estrany que busqueu augmentar les vostres reserves.
El que potser no sabeu és que la serotonina també té un paper fonamental en el funcionament de l’intestí, on es troba el 80-90% de totes les vostres botigues. El funcionament saludable del vostre sistema intestinal depèn d’una font fiable i fiable de serotonina. També es creu que té un paper important en la fam i el desig d'alguns aliments (com veureu en només un segon, el que mengeu també té un paper important en la quantitat d'aquest neurotransmissor que teniu).
De fet, la serotonina té un paper important en moltes funcions biològiques i psicològiques, però no esteu aquí per fer una lliçó de ciències, de manera que saltarem els detalls i arribarem a l’interessant.
Com augmentar la serotonina al cos
Aquest no és l’únic article sobre el tema de l’augment dels nivells de serotonina. Malauradament, hi ha molts altres que suggereixen coses que simplement no són eficaços quan es mira la ciència. De nou, no som aquí per aprofundir en la investigació de tot plegat, però tingueu la seguretat que els consells que s’indiquen a continuació no s’han proporcionat per caprici, sinó que han estat acuradament pensats i presentats en funció dels fets.
1. El que menges importa
Gran part dels consells enganyosos que hi ha a l’entorn se centren en la dieta, de manera que aquí és on començarem.
Ja veieu, la serotonina es produeix més sovint dins del cos i no es consumeix directament (tot i que existeix en alguns aliments). Una de les coses principals que es necessita per sintetitzar serotonina és un aminoàcid anomenat triptòfan. Aquest fet bàsic és el que porta a molts a suggerir menjar aliments rics en triptòfan com a solució als nivells baixos de serotonina.
Hi ha, però, molt més que això.
El triptòfan, encara que important, no és l’únic aminoàcid que hi ha. Hi ha molts més en tots els aliments que mengem i, per desgràcia pel triptòfan, sovint són més abundants.
Aquest no és un problema enorme a l’intestí, on es pot absorbir i utilitzar fàcilment, però el cervell és una bèstia més complicada. Té una barrera per evitar que entrin nasties no desitjades, però també controla l’absorció d’aminoàcids de la sang. Ara, la sang transporta aminoàcids a les seves plaquetes, però hi ha poc espai per a ells. Els diferents aminoàcids han de competir. Com que el triptòfan és relativament escàs, menys d’ell és capaç d’entrar a la sang en comparació amb els altres.
Molt bé, sé que no estaves aquí per aprendre la ciència, però segueix-hi ...
El més llarg i curt d’això és el següent: si mengeu aliments que contenen molts d’aquests altres aminoàcids, limiteu el triptòfan que pot arribar al cervell, on es converteix en serotonina.
Així, tot i que les proteïnes com la carn, els ous i el formatge són bones fonts de triptòfan, també són excel·lents fonts d’altres aminoàcids. Menjar proteïnes pot reduir els nivells de triptòfan a la sang.
La solució a aquest dilema és l’hidrat de carboni humil. Molt menyspreat per ser causa d’augment de pes, inflor i altres indesitjables, els carbohidrats poden jugar un paper important a l’hora d’augmentar els nivells de serotonina al cervell (i així millorar l’estat d’ànim).
Quan mengeu carbohidrats, el cos els converteix en sucre i aquest entra al torrent sanguini. Tots sabem el que ve: la insulina s’allibera per regular els nivells de sucre en sang i emmagatzemar aquest combustible als músculs i òrgans. L’interessant (i puc dir que us interessa si esteu llegint tots aquests detalls fins i no només reduint els bons trossos) és que també s’absorbeixen molts aminoàcids durant aquest procés. El triptòfan s’absorbeix menys fàcilment i, per tant, es manté a la sang, cosa que significa que pot augmentar en concentració a mesura que els músculs aspiren els seus competidors.
Aquesta és una de les raons per les quals sovint us sentiu millor després d’una beguda ensucrada o un refrigeri: teniu més possibilitats d’arribar al cervell al triptòfan.
En essència, doncs, el menjar perfecte per elevar el vostre estat d’ànim seria quelcom ric en triptòfan, però també ric en hidrats de carboni.
Però espereu, n’hi ha més. Els àcids grassos que es troben a l’Omega 3 pot tenir un impacte positiu en el funcionament de la serotonina al cervell (de nou, no entrarem en massa detalls). Això vol dir que podeu obtenir més danys pel que fa al triptòfan que consumeix.
I la font més comuna d’Omega 3 (peixos com el salmó) ja té un elevat contingut en triptòfan, de manera que guanya tots els guanys (sempre que seguiu la regla anterior sobre el consum d’hidrats de carboni alhora).
D'acord amb aquesta font , alguns dels aliments més rics en triptòfan disponibles habitualment són:
- espinacs
- algues
- crustacis com el cranc, el cranc de riu i el llamàntol
- créixens
- ous
- peix gras
- carns de caça
- sóc protein
- algunes llavors
- formatge
Si voleu augmentar els nivells de serotonina a través de la vostra dieta, afegiu els aliments anteriors als vostres plans d’àpats. Assegureu-vos de menjar una bona porció d’hidrats de carboni al mateix temps (els carbohidrats complexos i no refinats probablement siguin els millors per afavorir l’alliberament més lent i uniforme d’insulina per allargar el temps on les concentracions de triptòfan a la sang són elevades). D’aquesta manera, donareu al triptòfan més possibilitats d’arribar al cervell en quantitats suficients.
Però què hi ha més ...
2. Sortiu al sol
La producció de serotonina al cervell està directament influïda per la quantitat de llum solar a la qual està exposat. Els estudis han demostrat que els nivells de serotonina són més baixos durant els mesos d’hivern i que la producció augmenta amb una major durada de l’exposició i la brillantor de la llum.
A més, l’exposició a la llum solar és la forma principal en què el cos produeix vitamina D que, com els àcids grassos Omega 3, augmenta l’eficàcia de la serotonina al cervell.
com saber si un noi només et vol sexualment
3. Els vostres nivells d'activitat marquen la diferència
S'han dut a terme molts estudis per investigar l'efecte de l'exercici sobre l'estat d'ànim, i el vincle és ara força consensuat. La investigació ha demostrat que l'exercici aeròbic, en particular, s'associa amb un augment de la producció i l'alliberament de serotonina al cervell.
Una de les raons és que, quan es troba sotmès a una tensió física, els músculs no només necessiten energia, sinó també diversos aminoàcids. Aquests són els mateixos aminoàcids que hem comentat anteriorment a la secció de dieta, augmentant l’absorció d’aquests en els músculs; més triptòfan pot proliferar a la sang i arribar al cervell.
Així, doncs, una caminada ràpida o amb bicicleta regular us portarà un somriure a la cara simplement perquè el vostre cor batega una mica més ràpid. Per descomptat, no necessiteu fer exercici a l’aire lliure, però si ho feu, el vostre estat d’ànim es beneficiarà d’altres coses, com ara la connexió amb la natura i el factor de llum solar descrit anteriorment.
Millora…
4. Feu-vos un massatge
Tot i que la ciència encara no està del tot clara sobre per què funciona, la teràpia de massatge s'ha demostrat a augmentar els nivells de serotonina al cos. Potser és el propi toc humà o la connexió que proporciona amb una altra persona, o una altra cosa completament. Estic segur que la raó és menys important que l’efecte; l’únic que realment heu de saber és que fer que algú us faci un massatge és un veritable reforç de l’estat d’ànim.
L'efecte sobre la serotonina tampoc no és sol, s'ha demostrat que el massatge disminueix els nivells de cortisol (l'hormona principal de l'estrès) i augmenta els nivells de dopamina (un altre neurotransmissor que se sent bé).
5. Pensa en temps feliços
Si voleu augmentar els nivells de serotonina, però cap de les opcions anteriors són opcions viables en aquest moment, hi ha un mètode molt senzill que podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Tot el que heu de fer és recordar records agradables del vostre passat.
D'acord, probablement esteu pensant que això no podria tenir cap impacte en la producció o la secreció de serotonina al cervell, però sí. Un estudi apunta a una correlació entre els estats d’ànim autoinduïts i la serotonina en determinades parts del cervell.
En altres paraules, si us feu feliç recordant records positius, podeu augmentar la quantitat de serotonina al cervell. Per contra, recordar tristos records pot reduir aquests mateixos nivells.
Ara, hi ha un darrer mètode per compartir amb vosaltres ...
6. Posa en marxa el teu Ohm
Vau endevinar que un dels molts avantatges de la meditació és l’augment de la serotonina que flota al voltant del vostre cos i cervell. Molts estudis tenir suggerit aquest enllaç, de manera que la comunitat científica confia força en l’efecte.
Uns 30 minuts de meditació plena d’atenció, per tant, poden ser suficients per augmentar els nivells de serotonina que augmenten l’estat d’ànim.
La serotonina té una poderosa influència sobre el vostre estat d’ànim, de manera que voler augmentar els vostres nivells és un encert. La manera perfecta de donar-vos un impuls seria anar a trotar en un dia assolellat abans de menjar un àpat ric en triptòfan i hidrats de carboni tot pensant en dies feliços, després meditant una estona i acabant amb un massatge. Senzill!
