Com deixar de rumiar: 12 consells per calmar els pensaments negatius que es repeteixen

La ruminació és el procés pel qual les nostres ments s’enganxen en un pensament o en un sol tren de pensaments que solen ser negatius o angoixants.

La majoria de nosaltres hem viscut almenys una d'aquestes situacions en què les nostres ments tenien pensaments negatius i ens sentíem quasi impotents per aturar-los.

De vegades es desencadenen per circumstàncies incertes o esfereïdores, on diversos 'i si?' els escenaris es remolinen al nostre voltant en una voràgine.





com no importa el que pensen els altres psicologia

Altres vegades, són causades per experiències traumàtiques i seguim rosegant tot el que sentim, una vegada i una altra.

Aquests pensaments negatius poden causar molta ansietat (fins i tot atacs de pànic), així com insomni, depressió i una gran quantitat de problemes de salut física.



Llavors, com evitarem que aquests forats de conill fosc ens engoleixin?

Com silenciem els pensaments negatius que amenacen amb aclaparar-nos completament?

Aquí teniu 12 maneres de deixar de rumiar si teniu problemes ara mateix.



1. Centreu-vos en la respiració

Si us trobeu girant per una espiral de pensament negatiu, intenteu concentrar-vos completament sobre la respiració.

Aneu a un lloc on no us molestarà, preferiblement un lloc que trobeu tranquil i segur.

Proveu de respirar fins al compte de vuit, mantenint aquesta inhalació al compte de vuit, espirant fins al compte de vuit i, tot seguit, seguint el compte de vuit.

Si teniu problemes per arribar als vuit en algun d’aquests passos, reduïu el recompte a alguna cosa més còmode.

Feu-ho almenys 10 vegades seguides, centrant-vos completament en el recompte i la sensació física del pit que puja i baixa.

Això no només obligarà la vostra ment a aturar el ciclisme en pànic, sinó que tindrà l’avantatge addicional de omplir els pulmons d’oxigen i baixar la pressió arterial.

Si esteu tan inclinat, podeu fer-ne alguna ioga pranayama mudres mentre hi estàs. Es tracta de gestos suaus amb les mans que poden afegir un enfocament meditatiu més fonamental a la respiració profunda.

Sóc un gran fan de nadi shodhana , que també es coneix com a 'respiració alternativa de la fossa nasal'. Concentrar-se en els gestos físics, combinats amb respiracions profundes i uniformes, fa meravelles per aturar la rumia.

2. Submergeix-te en alguna cosa desafiant

Quan us submergiu en alguna cosa desafiant que us requereixi tot el vostre enfocament, ja no hi ha espai per a pensaments negatius.

Heu de tornar tota la vostra atenció d’aquella tempesta per centrar-vos aquí, ara, això .

Tens un projecte sobre la marxa que has deixat de banda perquè és difícil? Bé. Trieu-ne una altra.

Treballa en aquest trencaclosques de deu mil peces. Domina aquesta eina de llenya. Teixiu unes quantes files d’aquest patró de puntes aparentment impossible. Feu tres lliçons per aprendre l’idioma que us faci nedar el cap.

Quan una tasca t’ha desafiat la ment, no pots deixar de rumiar.

3. Escolteu una meditació guiada

Si us sentiu massa aclaparat i dispers per apartar el vostre propi focus dels vostres pensaments negatius, deixeu que la veu d’una altra persona us ajudi.

Hi ha moltes meditacions guiades en línia que us poden allunyar del vostre estat actual i redirigir el vostre focus a un lloc molt més saludable.

Si teniu un compte Audible o un altre audiollibre o subscripció de música en streaming, feu una cerca ràpida de 'meditacions guiades' i escolteu algunes mostres. D’aquesta manera, podeu trobar-ne un que tingui la veu i el tema que més us agradin.

Com a alternativa, n’hi ha molts disponibles de forma gratuïta a llocs com YouTube o Vimeo.

Si voleu cercar alguna cosa més específic, us recomanem aquesta pista d’hipnosi guiada: està escrita i enregistrada per un psicòleg i hipnoterapeuta experimentat i tracta específicament patrons de pensament obsessius.

coses que podries fer quan t’avorreixes

4. Teràpia conductual dialèctica

Coneixeu la teràpia conductual dialèctica? És un tipus de psicoteràpia que s’utilitza per controlar les emocions i canviar els patrons de comportament.

Quan us sentiu aclaparat per pensaments negatius, mireu al vostre voltant i compteu cinc coses blaves a l'habitació que us envolta. Anomeneu-los. Descriviu la forma, la textura i el propòsit de cadascun.

A continuació, feu una acció que impliqui alguns o tots els vostres sentits.

VISIÓ: Mireu o mireu alguna cosa que us faci feliç o us enganxi. Com un trencaclosques de cerca de paraules o una pel·lícula preferida.

AUDIÈNCIA: Proveu una meditació guiada o poseu una cançó que us agradi.

TOC: Preneu-vos un bany calent o acaricieu el vostre company d’animal, si en teniu.

GUST: Menja alguna cosa que gaudeixi. No ha de ser un àpat complet: un mos de xocolata o un tros de pa torrat amb mantega està bé.

AROM: Polvoritzeu el vostre perfum preferit, poseu oli essencial en un difusor o enceneu una mica d’encens.

5. Utilitzeu un full de treball de declaracions de coping

Una altra manera eficaç de deixar de rumiar és tenir-ne nota declaracions d'acceptació radical que ressonen amb vosaltres. Quan trobeu els vostres pensaments en espiral, traieu aquesta nota i llegiu-ne diversos en veu alta.

Si en trobeu un que realment us ajudi en aquest moment, agafeu el diari i escriviu per què us ajuda.

6. Feu exercici que requereixi concentració corporal i mental

Les formes d’exercici com el ioga, el tai-txi i el chi-gung són formes ideals de combatre la rumia perquè obliguen la vostra ment a concentrar-vos a no caure, mentre també respireu i compteu.

A més, els fluxos i les postures més desafiadors no només requereixen la vostra atenció completa: només es poden mantenir durant tant de temps, de manera que els vostres pensaments negatius no tenen temps de volar-se.

Passejades llargues poden ser bones per aclarir la ment, però només si són difícils, com excursions al bosc.

Quan passeu llargs períodes de temps en un moviment metòdic i repetitiu, podeu entrar en un estat semblant a un tràngol que pot fer que els vostres pensaments negatius siguin encara més forts.

No ho voleu.

En lloc d’això, camineu per un lloc que suposi un esforç físic real i bells paisatges, i que requereixi que navegueu pel vostre camí. Això evitarà que us perdeu en els vostres pensaments.

7. Creeu una galeria 'Happy Thoughts'

Les imatges divertides, alegres, ximples i inspiradores són ideals per treure la ment dels nostres problemes.

Si encara no teniu Pinterest ni Instagram, consulteu-los i creeu algunes galeries per vosaltres mateixos. Cerqueu paraules clau i, quan trobeu imatges o vídeos que us facin somriure o us inspirin, deseu-los.

Millor encara, deseu-los i organitzeu-los en carpetes. Això serveix per al doble propòsit de fer somriure i centrar la vostra atenció en quelcom productiu.

8. Participa en un hobby preferit

De vegades, la manera més senzilla de deixar de rumiar i sortir d’una espiral de pensament negatiu és abocar-se a fer alguna cosa que realment estima.

Una afició que adoreu, que us motiva i us fa sentir content, pot tenir efecte calmant instantani en tu.

Si us submergiu en un projecte difícil us pot alliberar de l’ansietat, passar unes hores pintant, dibuixant, tallant fusta o qualsevol altre nombre d’aficions atractives us pot relaxar i calmar exponencialment.

9. Feu un diari de gratitud

Sempre hi ha alguna cosa que s’ha d’agrair, fins i tot quan tot sembla que s’està desfent al vostre voltant.

Quan comenceu a sentir-vos aclaparat pels pensaments negatius, agafeu un bolígraf i escriviu cinc coses que agraïu en aquest moment.

Només per posar-vos un exemple: en aquest matí nevat i fred, estic agraït per:

  1. El te dolç, calent i de llimona que estic prenent
  2. El meu meravellós company de conill, que està assegut al meu costat
  3. Mitjons suaus, càlids i resistents
  4. Amics íntims als quals adoro
  5. Un llibre que algú que estimo em va enviar

Què tal tu? Anoti-ho!

10. Llegiu algunes cites o mantres inspiradors (preferiblement en veu alta)

Tens una col·lecció de pressupostos o mantres que realment ressonen amb vosaltres? Sé que sí, i poden ser increïblement útils en moments de dificultat.

Quan tingueu en compte pensaments negatius i invasius, agafeu aquestes paraules i llegiu-les en veu alta.

Només escanejar-los visualment no tindrà l’impacte necessari per alliberar-vos de l’espiral de pensament. Necessiteu la combinació de processament visual i d’àudio per sortir de la tempesta i redirigir el vostre enfocament cap a alguna cosa positiva i útil.

11. Crida a un coixí

De debò, no dubteu a deixar-lo sortir. Quan sents que tens tanta ansietat acumulada al teu interior que creus que vas a cridar si has de mantenir-la dins un segon més, no la mantinguis dins.

Busqueu una habitació on no traumatitzeu ningú, agafeu un coixí o un coixí i crideu-hi tan fort i ferotge com necessiteu.

És possible que calgui més d’alguns crits per aconseguir-ho tot, i és possible que ploreu i / o babeu mentre hi esteu, però probablement us sentireu molt millor després.

Cridar a l’aigua també funciona. Visc a pocs passos d’un riu i hi nedo des de finals de primavera fins a principis de tardor, el més sovint possible. I saps què? Cridar sota l’aigua és molt eficaç per aturar els pensaments rumiants.

També és menys preocupant per als veïns, ja que no senten res.

Ja sigui que estigueu cridant a la piscina comunitària o en un coixí del sofà, segur que us sentireu molt millor després d’expressar realment l’acumulació emocional que us rodeja al ventre i al pit.

12. Passa temps amb amics i familiars solidaris

Pot ser més fàcil dir-ho que fer-ho, segons les circumstàncies actuals i si tingueu persones properes i solidàries a la vostra vida.

Per a moltes persones, hi ha almenys una altra persona a qui poden dirigir-se quan tenen dificultats.

Pot ser un pare o un germà, un amic íntim o fins i tot un assessor espiritual: una persona que pot proporcionar la base i la perspectiva necessàries quan el món sembla estar girant fora de control.

De vegades, només passar una hora més o menys amb un company amable i càlid pot ser suficient per calmar la rumia que experimenta.

Simplement, pregunteu-los si tenen l’energia emocional disponible per escoltar abans de llançar-se a tot el que passa amb vosaltres. No sempre sabem què passa a la vida d'altres persones, i tractar els nostres amics com a terapeutes quan ells mateixos estan tractant molt pot aclaparar-los i fins i tot fer-los mal.

*

Com podeu veure aquí, quan es tracta de tractar pensaments negatius que provoquen ansietat, hi ha diverses opcions disponibles per deixar de rumiar i calmar l’espiral descendent.

A més d’aquests diversos mecanismes d’adaptació, és possible que vulgueu passar una estona intentant evitar que es produeixin altres episodis en el futur.

acusat de fer trampa en una relació

Moltes de les pràctiques espirituals modernes posen molt d’èmfasi en el processament complet de cada experiència. Tot i que en alguns aspectes és lloable, no és un enfocament adequat per a tothom. Per a algunes persones, rumiant constantment sobre les seves experiències negatives significa que no passen mai d’un trauma.

Penseu en la possibilitat de llegir alguns llibres d’autoajuda sobre la vida en el moment present o sobre com abraçar i encarnar l’estoïcisme. La nova terra d’Eckhart Tolle és fantàstica per als primers, mentre que Marc Aureli i Epictet són ideals per als segons.

En última instància, malgrat la intensitat que puguin sentir en aquest moment, els nostres pensaments i emocions no tenen cap poder real sobre nosaltres si no ho permetem.

Mantingueu-vos present, mantingueu la concentració i observeu com l’acció conscient i coherent condueix a canvis duradors.

També et pot agradar: