Comences a sentir una emoció que brolla dins teu.
Un fet desagradable i poc desitjat.
No fa gaire temps i s’assumirà completament.
Què deuries fer?
Com pots controlar les teves emocions en lloc de deixar-les controlar?
No hi ha una solució única que funcioni per a tothom i en qualsevol situació.
Però els consells següents poden ajudar-vos a reduir l’impacte que una emoció té en vosaltres i us permetrà continuar amb la vostra vida.
10 maneres immediates de controlar les vostres emocions
Aquesta secció tracta de les coses que podeu fer just en el moment que experimenteu una emoció desagradable o quan en sentiu venir una.
1. Pausa: durant tot el temps que pugueu.
Si és segur i pràctic deixar de fer el que feu, feu-ho.
Només cal que feu una pausa, tanqueu els ulls i concentreu tota la vostra atenció en la vostra respiració.
Intenteu respirar profundament i respiracions lentes i llargues.
Això pot ajudar a abordar els símptomes físics de l’emoció que sentiu.
I quan es controla el costat físic, està millor situat per abordar el costat psicològic de les coses.
No definiu un límit de temps per a la pausa. Feu-ho el temps que calgui perquè la vostra emoció disminueixi.
2. Traieu-vos de la situació.
És clar, això no sempre serà factible, però si la vostra resposta emocional és davant d’un estímul concret, poseu una distància física entre vosaltres i aquella cosa.
Si us sentiu enfadat per alguna cosa que ha fet la vostra parella, potser seria millor que sortiu de l’habitació una estona per deixar disminuir aquesta sensació.
Si us sentiu ansiós per estar en un espai ple de gent, busqueu la manera de deixar-la i anar a un lloc més tranquil i obert.
3. Distreu-vos.
De vegades, una emoció es pot apoderar quan la ment es dirigeix cap a allò que la provoca.
En el seu lloc, concentreu la vostra atenció en una altra cosa completament. Distreu-vos obligant la vostra ment a pensar en un tema completament diferent.
O feu alguna cosa que us ompli la ment conscient de manera que no pugui parar en allò que ha causat l’emoció.
Llegir un llibre.
Feu una llista de queviures.
Planifica el teu cap de setmana.
Juga a un videojoc.
4. Relaxa els músculs.
Moltes de les emocions negatives que experimentem s’acompanyen d’una resposta física.
I aquesta resposta és sobretot inconscient.
Un dels símptomes físics més freqüents d’una emoció preocupant és la tensió muscular.
Passa quan estem tristos, enfadats, ansiosos i espantats.
Proveu de fer una simple exploració corporal. Comenceu per la vostra cara i intenteu relaxar cada múscul que conté.
Després, baixeu fins al coll, les espatlles, el pit, els braços i la resta del cos.
Aïlla cada part del cos una per una i relaxa conscientment tots els músculs que l’envolten.
Sorprèn la tranquil·litat de la ment quan el cos es troba relaxat.
5. Crear i anar a un espai interior tranquil.
Tècniques de visualització es pot utilitzar en lloc del simple exercici de respiració del primer consell.
Penseu en un lloc on us sentireu extremadament tranquils i en pau.
Potser es tracta d’una platja aïllada amb una suau brisa càlida i el so de les ones que cauen a la costa.
O potser és un lloc alt a la muntanya on es pot contemplar un paisatge natural sorprenent.
Quan sentiu que s’emporta una emoció, tanqueu els ulls i deixeu que la vostra ment visiti aquest espai tranquil.
Intenteu imaginar-vos-hi realment pensant en totes les coses que agafarien els vostres sentits: vistes, sons, olors, gustos, sensacions físiques.
Quedeu-vos-hi tot el temps que necessiteu perquè les vostres emocions disminueixin.
6. Sigui un tercer observador de la situació.
Les nostres emocions es poden fer càrrec quan centrem les nostres energies en l’aspecte molt personal d’una situació.
Els nostres egos poden inflar la importància de les coses quan es relacionen amb nosaltres mateixos i com som percebuts pels altres.
Jenna marbles and julien solomita
Per tant, intenteu veure-us des de la perspectiva d’un tercer.
Poseu-vos a la pell d’un espectador que observa el que us passa.
Com a tercer, estareu millor situat per veure les coses de manera objectiva i amb un punt de vista més neutral.
7. Identifica les teves emocions.
Fins ara hem estudiat maneres de controlar les vostres emocions abordant les turbulències físiques i psicològiques que creen.
Però algunes emocions requeriran més temps i esforç per treballar-hi.
Una part clau d’això és identificar les emocions precises que experimenta en una situació determinada.
Saltem massa ràpidament a conclusions com ara 'Estic enfadat' o 'Estic trist' quan hi ha una emoció més específica sota aquestes àmplies generalitzacions.
La ràbia, per exemple, pot ser realment decepció o ressentiment.
La tristesa pot ser vergonya o soledat.
Intenta perfeccionar les emocions exactes que s’apoderen actualment de la teva ment.
També us pot agradar (l'article continua a continuació):
- 20 Habilitats d’afrontament saludables: estratègies per facilitar les emocions negatives
- 7 coses que la gent estable emocionalment fa de manera diferent
- 15 trets d’una persona madura emocionalment
- Com deixar anar la ira: les 7 etapes de la ràbia a l’alliberament
- 12 raons per les quals et sents tan emocional darrerament (que no hauries d’ignorar)
8. Identifica les causes de les teves emocions.
Un cop sabeu quines són les vostres emocions, heu d’entendre d’on provenen.
Què us ha fet sentir així?
És la situació real en si?
Per exemple, teniu por perquè aneu cap a casa a altes hores de la nit i us sentiu vulnerables?
Són les conseqüències de la situació?
Per exemple, us sentiu ansiós perquè no heu deixat gaire temps per agafar un tren a una reunió important i pot significar la pèrdua de negocis?
És la manera en què la gent pot pensar en tu a causa de la situació?
Per exemple, us sentiu avergonyits perquè el vostre fill ha empès un altre nen al parc i us preocupa que els altres pares us jutgin per això?
De vegades us podeu adonar que les vostres emocions són causades per alguna cosa diferent del que pensàveu inicialment.
shane mcmahon vs aj styles
Potser estàs enfadat perquè un amic ha rescatat a última hora al sopar que va organitzar fa mesos.
Però quan hi penses, part d’aquesta ràbia es dirigeix cap a tu mateix perquè el teu amic ho fa cada vegada i els deixes desconnectar en lloc d’enfrontar-los pel seu comportament.
9. Cerqueu maneres de resoldre aquestes causes.
Ara que ja sabeu què us fa perdre el control de les vostres emocions, pregunteu què podríeu fer per abordar la causa i recuperar el control.
Això no sempre és fàcil ni tan sols és possible, però val la pena preguntar-vos quines mesures podríeu fer, fins i tot per reduir l'impacte emocional.
Imaginem que us sentiu ansiosos per un proper examen. Tot i que no podeu fer res per evitar l’examen, podeu fer tot el que pugueu per preparar-vos el millor possible.
O si us enfadeu per les velocitats lentes que rebeu del vostre proveïdor de serveis d’Internet, podeu buscar empreses alternatives per obtenir el rendiment que desitgeu.
Si la causa de la vostra angoixa emocional és una altra persona, us recomanem que parleu amb ells sobre què fan i com poden fer canvis per disminuir l’impacte en vosaltres.
Però no sempre es pot confiar en que una persona canviï el seu comportament i, si ha intentat parlar sense èxit, sempre es pot intentar reduir la quantitat de temps que passa amb aquesta persona.
10. Canvieu la vostra manera de veure la situació.
De vegades, els nostres pensaments sobre una situació fan que creixin les nostres emocions.
Quan això passi, és possible recuperar el control de les emocions canviant la forma de pensar sobre la situació.
Els psicòlegs tenen un nom fantàstic per a això: reavaluació cognitiva, però, en essència, significa trobar un punt de vista més positiu que el que teniu actualment.
Suposem que et rebutgen per una feina que realment desitjaves. Al principi et sents molt decebut.
Però després busqueu els aspectes positius, com ara aconseguir un treball similar amb un desplaçament molt més curt o un rol amb millors perspectives d’avanç.
Aquests pensaments redueixen la decepció que sentiu i us comencen a animar per a la vostra recerca de feina continuada.
També podeu trobar noves maneres de mirar les persones o les seves accions.
Digueu, per exemple, que una persona us passa pel carrer i us deixa caure el telèfon a terra.
El vostre primer instint és enfadar-se contra aquesta persona i titllar-la de ximple arrogant i ignorant.
Però llavors us atureu a pensar per què podrien haver tingut tanta pressa i les sensacions que poden haver experimentat en aquell moment.
Si els podeu veure com algú que estava angoixat i que no volia causar molèsties intencionadament, és possible que us sentiu més perdonador i menys enfadat.
7 maneres a llarg termini de controlar les seves emocions
A part d'abordar les emocions no desitjades en el moment en què sorgeixen, què podeu fer per reduir la probabilitat de viure aquestes emocions en primer lloc?
1. Identificar i evitar desencadenants emocionals .
Hi ha certes coses que realment facin que les vostres emocions funcionin? Situacions particulars o persones que us omplen de por, ràbia o tristesa?
Si sabeu que aquestes coses permetran que les vostres emocions prenguin el control, és millor evitar-les sempre que sigui possible.
Per exemple, si sabeu que conduir en hores punta sempre us deixa frustrat i enfadat pel temps que perdeu, intenteu planificar els vostres viatges per períodes del dia en què les carreteres siguin més tranquil·les.
O si us molesteu quan veieu notícies d’esdeveniments desgarradors, canvieu de canal o desactiveu-lo tan bon punt comenci un.
Per descomptat, no sempre es pot evitar les coses que provoquen l’augment de les emocions i tampoc no ho hauria de desitjar sempre.
Algunes situacions que desencadenen una resposta emocional són importants i poden ser beneficioses per a vostè a llarg termini.
La cita és un bon exemple. Per a moltes persones, anar amb cites és una experiència desgarradora.
Podríeu evitar anar mai a una cita i així controlar els vostres nervis d’aquesta manera, però perjudicaria les vostres possibilitats de trobar amor.
Heu d’afrontar la situació i utilitzar les tàctiques comentades a la secció anterior per calmar la vostra ansietat el millor possible.
2. Medita regularment.
S’ha dit molt sobre els beneficis de la meditació i altres tècniques d’atenció plena.
Ara podem afegir regulació emocional a aquesta llista.
Una metaanàlisi recent suggereix un vincle entre la pràctica del mindfulness i la regulació emocional sana, tot i que va afirmar que cal investigar més per mostrar un vincle més robust.
L’atenció plena es pot fer de moltes maneres, però la meditació és potser la que és més fàcil d’entendre i de fer.
Intenteu seure tranquil·lament en la meditació durant 5 minuts cada dia, més temps si és possible.
Amb el pas del temps haureu de notar que reaccioneu amb menys intensitat davant de situacions que normalment generarien una resposta emocional significativa.
3. Feu exercici regularment.
Com passa amb la meditació, no falten persones que exclamen els beneficis de l’exercici.
Resulta que una major activitat física en general us pot ajudar a controlar millor les vostres emocions.
Un article de Psychology Today explora dos estudis que donen una visió del paper que pot exercir l’exercici en la capacitat d’una persona per regular les seves emocions.
Per tant, si no us fa bombar el cor de forma regular, potser voldreu trobar maneres de fer-ho.
Proveu diverses formes d'exercici fins que en trobeu una que us funcioni i que penseu que us podeu mantenir.
4. Dormir més.
Saps com és quan fas cara al dia amb menys son del que necessites.
Privació del son o son de mala qualitat pot perjudicar la capacitat d’una persona per fer front a les emocions negatives .
D’això se’n desprèn que dormir més i dormir de millor qualitat l’ajudarà a afrontar l’impacte emocional de les situacions que s’enfronten.
5. Treballeu la vostra autoestima.
La vostra manera de sentir-vos amb vosaltres mateixos pot tenir un paper en la vostra resposta a situacions que provoquen emocions fortes.
Si teniu una alta autoestima, és possible que us sentiu més capaç d’afrontar positivament situacions difícils.
Sentir-te segur en tu mateix i agradar-te a la persona que ets et pot permetre pensar diferent sobre les coses que t’enfrontes.
Et sents més segur de les teves habilitats per afrontar qualsevol cosa que la vida et llanci.
Així doncs construint la vostra autoestima gradualment, amb el pas del temps, hauríeu de poder tractar amb més eficàcia les emocions que experimenteu.
6. Parleu amb un conseller.
Si les vostres emocions us guanyen regularment i sembla que no pugueu controlar-les, potser val la pena parlar amb un professional de la salut mental.
Ells poden ajudar-vos a esbrinar per què lluiteu per regular les vostres emocions i proposar estratègies específiques que podeu utilitzar davant de moments carregats emocionalment.
7. Pràctica
Tots els consells que s’ofereixen aquí poden ajudar-vos a abordar les emocions de manera diferent, però són més efectius quan es practiquen.
Sempre que sentiu que alguna cosa augmenta dins vostre, intenteu aplicar una o més de les estratègies de la primera secció d'aquest article.
I entre moments d’excitació emocional, intenteu treballar els punts d’aquesta segona secció.
Com més feu aquestes coses, més naturals se sentiran i més automàtics es tornaran.
No esperis miracles d’un dia per l’altre, però persevera en el camí i aconseguiràs controlar millor les teves emocions.
