20 Habilitats d’afrontament saludables: estratègies per ajudar amb les emocions negatives

La vida és estressant.

Estem bombardejats d’emocions negatives per responsabilitats i preocupacions per la nostra família, carrera professional, finances, amics i futur.

No gestionar les emocions negatives que comporta la vida pot provocar problemes de salut a llarg termini (mentals i físics), problemes de relació i una qualitat de vida inferior.





Aprendre a gestionar aquestes emocions amb eficàcia us pot ajudar a apropar-vos a la pau i la felicitat a la vostra vida.

El tipus d’estratègies d’afrontament que utilitzeu per gestionar les emocions negatives es reduirà en quin tipus de persona sou i la font d’aquestes emocions negatives.



No tothom processa les seves emocions de la mateixa manera. El que us funciona pot ser que no sigui adequat per a una altra persona.

Tot el que podeu fer és identificar la font de les emocions i provar una estratègia per ajudar-vos a sentir-les i superar-les.

Però, abans d’entrar en estratègies, hem de parlar dels tipus d’habilitats per afrontar-les.



Tipus d’habilitats per fer front

L’afrontament es defineix com l’ús d’accions i pensaments per fer front eficaçment a una situació o emocions negatives.

Els requisits per afrontar-se difereixen de persona a persona perquè tothom té toleràncies diferents pel negatiu.

Aquestes diferències també s’estenen a la manera com una persona percep la situació que afectarà el tipus d’estratègies que hauria d’utilitzar per fer-hi front.

Una situació que pot resultar lleugerament incòmoda per a una persona pot ser un dolor greu per a una altra.

Les dues persones que s’enfronten a aquesta situació necessitaran mecanismes d’afrontament diferents.

Hi ha un problema a l’hora d’intentar citar tipus d’habilitats i estratègies d’adaptació.

Hi ha centenars de mecanismes d’afrontament diferents i el camp és tan ampli que no hi ha consens consensuat sobre com classificar-los.

De fet, hi ha algunes categoritzacions diferents que han proposat els psicòlegs.

Als efectes d’aquest article, ens centrarem en les categories d’enfocament del problema i enfocament de les emocions, ja que són les més utilitzades.

Aquests dos focus són el fonament de Lazarus and Folkman’s Psychological Stress and Coping Theory (1984) que afirma que l’estrès és un producte de la transacció entre un individu i el seu entorn.

Aquesta transacció invoca múltiples sistemes en l'individu, que són fisiològics, psicològics, afectius, neurològics i cognitius.

Una crítica fonamental a l’hora d’intentar categoritzar els mecanismes d’adaptació és la superposició entre categories, ja que moltes habilitats d’adaptació no s’adapten perfectament a una o altra categoria.

Una segona crítica és que qualsevol persona de qualsevol tipus de personalitat pot adoptar qualsevol habilitat per afrontar-la i, potencialment, fer-la funcionar.

També poden decidir utilitzar diverses estratègies d’adaptació en lloc de fer-ne una sola.

Habilitats d’afrontament enfocades a l’emoció

De vegades no som capaços de resoldre els problemes que causen la nostra tensió negativa.

En aquestes situacions, empraríem estratègies d’afrontament enfocades a les emocions que ens ajudin a navegar i processar les emocions que provenen d’aquesta font d’estrès.

com saber que t'interessa

La idea és reduir l’impacte emocional de les emocions negatives i l’estrès.

Alguns exemples són treballar en una feina difícil que no vulgueu deixar, un ésser estimat que emmalalteixi amb una malaltia crònica o tingui problemes legals.

Cap d'aquestes coses en particular té una resolució fàcil o senzilla.

Per què no deixar de treballar? Bé, algunes carreres tenen estrès, però són satisfactòries i el que una persona vol fer.

El treball social és un bon exemple, ja que és un camp estressant que, en general, proporciona molt de significat a les persones que hi treballen.

Quin tipus de tècniques funcionen per afrontar les emocions?

1. Distracció.

Els pensaments i les emocions negatives tendeixen a espiral i empitjoren com més rumiant sobre ells.

Distreure’s a si mateix és una manera viable de combatre aquestes emocions negatives.

Força els pensaments dels teus processos de pensament actius participant en altres activitats que estimulen mentalment.

Els trencaclosques de lògica, sudoku, mots encreuats o trencaclosques poden ser una eina excel·lent.

2. Expressió emocional.

El fet de canalitzar les pròpies emocions cap a l’art és una pràctica tan antiga com la mateixa humanitat.

Convertir l’energia negativa en quelcom positiu mitjançant la creació és una manera tangible de transmetre emocions difícils i processar-les.

No necessàriament heu de ser bons en el que feu perquè això tingui un gran benefici.

Dibuixa, pinta, canta, balla ... fes tot el que t'ajudi perquè aquesta emoció et surti.

3. Meditació.

La meditació proporciona una sèrie de beneficis per a la salut física i mental.

Prenent el temps per calmar la ment i buidar-se del pensament, es dóna l'oportunitat de fer una pausa a tot el que passa a la seva vida i ment.

Us ajuda a atraure-vos al moment actual, on potser no hi hagi necessitat de detenir-vos o tractar aquests pensaments i emocions negatius.

4. Oració.

Les pràctiques espirituals i religioses poden ser una manera excel·lent de descarregar energia emocional negativa si passa a tenir una inclinació espiritual.

L’oració és similar a la meditació, ja que és una oportunitat per descansar en el present en un moment de pau i tranquil·litat.

Moltes persones utilitzen l’espiritualitat com a mitjà per fer front a les tensions de la vida.

5. Medicació.

La medicació és tècnicament un mecanisme d’afrontament emocional perquè s’utilitza per frenar les emocions associades a una experiència negativa.

Una persona que experimenta ansietat aclaparadora pot necessitar medicaments per mantenir la ment encarrilada, ja que causa massa reaccions a les emocions negatives.

La medicació és un mecanisme d’adaptació saludable sempre que s’utilitzi de manera dirigida i no maltractada.

6. Reenquadrament.

Un problema ja no és un problema si decidiu no veure'l com un sol.

És molt més fàcil mantenir una actitud positiva sobre la vida quan decideix que les experiències negatives que experimenta són només reptes per ajudar-vos a créixer i desenvolupar-vos com a persona.

vídeo de lesions oculars de Jeff Wittek

Sí, això no és possible amb totes les experiències negatives que tingueu a la vida, però és una eina poderosa que podeu aplicar a molts reptes de la vida.

7. Exercici.

Tot i que es tracta d’activitat física, l’exercici ens ajuda a fer front a les nostres emocions, donant-nos un lloc per canalitzar-les.

La ira i la frustració es poden canalitzar fàcilment a activitats físiques com aixecar peses o córrer.

I es poden fer exercicis més lleugers per ajudar-vos a obrir-vos camí a través de la tristesa i el dolor.

L’exercici físic també és una gran eina per combatre la depressió.

8. Pensament positiu.

De vegades, el pensament positiu pot provocar un efecte d'ulls per a les persones que han estat atrapades en el negatiu durant molt de temps.

Però, com més una persona pot trobar la manera de trobar el revestiment de plata en les dificultats de la vida, més fàcils de gestionar són aquestes dificultats.

Si desconeixeu tota la idea de una actitud mental positiva o penseu que és superficial, només heu de centrar-vos en intentar no interpretar cada situació dolenta com a negativa.

No heu de ser falsos positius, només intenteu no ser negatius.

9. Diari.

Diari mereix la seva pròpia menció perquè es tracta d’un tipus d’escriptura específica destinada a ajudar a processar les emocions, assolir objectius i processar pensaments.

És una acció deliberada on una persona escriu a propòsit sobre els seus reptes amb el propòsit exprés de processar-los i trobar-hi una solució.

El diari és una eina fantàstica per a la superació personal i la gestió de l'estrès que qualsevol persona pot utilitzar.

10. Desvinculació.

De vegades, una situació ha passat del punt de no retorn.

De vegades, no hi ha cap resultat positiu o necessari per obtenir una situació.

De vegades, la desvinculació i l’eliminació d’una situació negativa és l’única manera d’afrontar-la.

La desvinculació es converteix en un problema quan és el principal mitjà d’afrontament i es converteix en evitació.

Però hi ha algunes situacions en què la desvinculació és l’única opció.

També us pot agradar (l'article continua a continuació):

Habilitats d’adaptació enfocades al problema

En lloc de gestionar les emocions negatives abordant-les, de vegades és millor utilitzar mecanismes d’afrontament enfocats al problema.

Una estratègia d’afrontament centrada en el problema requereix identificar quin és el problema i prendre mesures directes per frenar-lo, canviar-lo o corregir-lo.

Tot i que això pot semblar senzill a primera vista, la font real del problema pot estar a sota de la superfície.

Diguem que la vostra feina està estressant. Bé, per què us estressa? És la feina? La càrrega de treball? El desplaçament? Els vostres companys de feina? El teu cap?

Qualsevol d’aquestes coses podria ser el problema. El problema real i la font de l’estrès determinaran la solució que heu d’utilitzar per solucionar-lo.

mat "rosey" anoa'i

Potser us agrada la vostra carrera professional, però simplement no us agrada treballar per al vostre cap, de manera que podeu optar per buscar altres oportunitats laborals al camp.

Les habilitats d’afrontament enfocades a problemes solen ser millors que les habilitats enfocades a l’emoció, ja que se centren a tractar o eliminar la font de l’estrès.

Això no sempre és una possibilitat. No es pot treure una malaltia crònica a algú.

I algunes persones no tenen la personalitat per enfrontar-se a persones difícils de la seva vida de manera directa.

Quines són algunes tècniques d’afrontament enfocades als problemes?

1. Desvinculació.

La desvinculació pot ser una tècnica d’enfrontament enfocada al problema quan s’utilitza per eliminar-se definitivament d’una situació d’estrès.

Potser és el moment de deixar que acabi una relació, deixar aquest treball, fer aquest moviment o fer el que sigui necessari per eliminar de la vostra vida una font d’estrès que no millorarà ni canviarà.

2. Gestió del temps.

Molta gent està estressada perquè sembla que no troba prou hores al dia.

La gestió del temps és una solució excel·lent per a aquells que senten que no tenen prou temps per fer tot el que cal fer.

També val la pena assenyalar que de vegades no es tracta d’una manca de gestió del temps, sinó de la persona que assumeix més del que pot manejar raonablement. Pot ser que hagin de deixar algunes activitats.

3. Sol·liciteu ajuda.

Una sol·licitud d’ajuda pot disminuir significativament l’estrès en gairebé qualsevol àrea de la vida.

Massa per fer a la feina? És possible que hagueu de presentar-lo amb el cap perquè pugueu rebre ajuda.

Massa feines per fer a casa? Pot ser el moment de fer-ho demana més ajuda de qualsevol altra persona amb qui convisquis.

És possible que l’estrès provingui d’alguns llocs més grans que requereixin una intervenció professional.

4. Gestió mèdica.

La malaltia i la salut contribueixen habitualment a l’estrès.

Pot ser necessària la gestió mèdica d’un professional acreditat per atendre problemes de salut física, com ara la dieta, l’exercici físic o la gestió de malalties cròniques.

Controlar aquests problemes pot reduir significativament l’estrès i ajudar-vos a ser una persona més feliç.

5. Resolució de problemes.

La millor manera de contrarestar l’estrès per fer les coses és simplement fer-les.

Identifiqueu el problema i empreneu mesures per corregir-lo.

Com més ràpidament ho feu, menys estrès experimentareu a causa de la cosa.

6. Psicoteràpia.

La teràpia és una excel·lent eina per a la gestió de l’estrès i la resolució de problemes.

Té l’avantatge addicional de ser un espai segur real per desencadenar els pensaments més profunds.

Tenir amics i confiar-hi està bé, però no sempre són una bona font d’informació i potser no us poden ajudar.

Els problemes de salut mental s’han d’abordar amb un terapeuta.

7. Coaching i consultoria.

El coaching i la consultoria són un camp que es troba en una zona gris.

No hi ha requisits legals obligatoris ni certificacions per cridar-se a si mateix com a entrenador o consultor.

Però hi ha diverses vies de la vida en què un 'professional' no necessàriament és l'elecció correcta.

Una persona pot aprendre molt fent i experimentant coses. I si aquests problemes són alguna cosa fora de l’abast d’un professional acreditat, un entrenador o consultor amb experiència en aquest problema pot ser una bona solució.

8. Trencar els problemes.

Els problemes es tornen més estressants quan se senten aclaparadors.

Desglossar aquests problemes en trossos més petits i més manejables és una manera eficaç de reduir l’estrès a un nivell més manejable.

Prenguem l’exemple de trobar feina. Trobar una feina és difícil i tediós fins i tot en els millors moments, però ajuda a desglossar-ho a un nivell més manejable de presentar només cinc sol·licituds al dia fins que trobi alguna cosa.

9. Prenent el control.

El nivell d’estrès d’una persona pot augmentar dramàticament quan sent que no controla ni la seva situació ni el control d’ella mateixa.

En lloc de seure en aquest espai ansiós, pot ser una bona idea prendre el control de la situació i començar a treballar cap a una solució.

És cert que no tothom té la personalitat o el comportament per fer-ho, sobretot en un entorn grupal.

Però si us esteu estressant per la naturalesa sense objectiu d’un projecte, pot ser que arribi el moment d’oferir-vos per obrir-vos camí.

10. Acceptació.

L’acceptació és una poderosa eina d’adaptació perquè us posa a gust amb qualsevol situació.

Si no el podeu canviar, no hi ha cap punt real d’estressar-vos-hi. És el que és.

Per practicar-ho, cal ser expert en identificar què està sota el seu control i què no.

Qualsevol situació que no controleu o que no pugueu controlar no necessàriament ha d’estar preocupada.

És cert que és possible que hàgiu d’afrontar qualsevol situació, però després d’haver passat un temps i una pràctica podeu escollir-ne la sensació.

Evitar mecanismes d’afrontament negatius

Els mecanismes d’afrontament negatius poden atrapar una persona en una espiral emocional i destructiva.

Hi ha estratègies d’afrontament negatives òbvies com la promiscuïtat, l’abús de substàncies, l’alimentació emocional, l’escapisme i l’autolesió, i després no n’hi ha de tan evidents.

La majoria dels mecanismes d’afrontament enfocats a l’emoció poden passar a la negativitat si són un portell d’escapament constant per a una situació que ha de canviar.

L’evitació és un mecanisme d’afrontament negatiu fàcil de col·locar-hi. El problema pot ser lleig, dolorós i difícil d’afrontar, però s’haurà de tractar d’una manera o altra.

Una persona pot tenir por d’afrontar el problema o no vol acceptar la veritat de la situació. En el seu lloc, ho decideixen eviteu prendre una decisió sobre la cosa.

Podrien fer-ho veient la televisió, dormint o concentrant-se en solucionar els problemes d'altres persones.

Els problemes solucionables s’han d’afrontar i solucionar. Cal reconèixer i gestionar els problemes que no es poden solucionar.

Cal trigar un temps a analitzar realment la situació i assegurar-se que segueixen el camí correcte per afrontar o canviar la seva situació.

Referències:

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352

quan el teu marit et dóna per fet

https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1

https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management

Stuckey H.L., Nobel J. La connexió entre art, curació i salut pública: una revisió de la literatura actual. Sóc J. Salut Pública. 2010100: 254-263

Koenig H. G. Religió, espiritualitat i salut: la investigació i les implicacions clíniques. Psiquiatria ISRN. 20122012: 33

Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimisme i el seu impacte en el benestar mental i físic. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 maig 146: 25-9

Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercici per a la salut mental. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 20068: 106

Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Resiliència psicològica i granularitat emocional positiva: examinar els beneficis de les emocions positives per afrontar-se i la salut. J Pers (2004) 72 (6): 1161-90

Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna CM, Lieberman M.D., Stanton A. L. Efectes de l'escriptura expressiva sobre la salut psicològica i física: el paper moderador de l'expressivitat emocional. Ansietat per afrontar l'estrès. 201427: 1-19

Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Afrontament religiós i desvinculació del comportament: influències contràries a la planificació assistencial prèvia i a la recepció de cures intensives a prop de la mort. Psicooncologia. 201221 (7): 714-723

Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Suport social i resiliència a l’estrès: de la neurobiologia a la pràctica clínica. Psiquiatria (Edgmont). 20074: 35-40

Mariotti A. Els efectes de l’estrès crònic sobre la salut: nous coneixements sobre els mecanismes moleculars de la comunicació cervell-cos. Future Sci OA 2015 1: FSO23

Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Resolució de problemes percebuda, estrès i salut entre els estudiants universitaris. Am J Health Behav. 29 juliol-agost 2005 (4): 360-70