Com a humans, estem canviant i evolucionant contínuament. De mes en mes i any en any, fem molts petits canvis en el nostre comportament.
Hi ha, però, alguns comportaments una mica més arrelats que d’altres, i d’altres que són molt més difícils de canviar.
El model de les 5 etapes del canvi, també conegut com a model transteòric (TTM), es va desenvolupar originalment a principis dels anys vuitanta.
Bàsicament, aquest model es basa en la idea (bastant lògica!) Que no es produeix cap canvi en un sol pas, sinó que qualsevol persona que faci un canvi en la seva vida passarà per una sèrie de cinc etapes, cadascuna diferent de les altres i previsible.
Alguns argumenten que si es pot fer conscient a les persones de l’etapa de canvi en què es troben, podran progressar millor a través de les etapes i aconseguir canvis duradors, en lloc de tornar als seus patrons de comportament originals.
Però no és tan senzill. Malauradament, la gent no sol pujar els cinc esglaons de l’escala del canvi una vegada i després es manté fermament al graó superior.
És més aviat una estranya escala de cargol que cau i després torna a pujar. Colpeja cadascuna de les cinc etapes diverses vegades abans d'arribar finalment al pas superior i aconseguir canvis duradors.
No hi ha cap garantia que no es faci cap caiguda fins i tot després d’haver estat a la cinquena etapa durant força temps.
Aquest model es va desenvolupar originalment com una manera d’entendre com els fumadors aconsegueixen eliminar l’hàbit, però en l’actualitat s’aplica a persones que renuncien pràcticament a qualsevol tipus de comportament, des de les addiccions a l’alcohol i les drogues, fins a les relacions poc saludables amb els aliments o el sedentarisme.
Vegem de prop les cinc etapes d’aquest model.
1. Precontemplació
Sovint, aquesta etapa es denomina 'negativa', negant-se a reconèixer que hi ha cap problema.
Les persones en aquesta etapa no tenen cap interès a fer cap canvi en la seva manera de comportar-se, almenys en un futur immediat (normalment es considera que serà el proper sis mesos).
És possible que creguin que no són capaços de canviar, ja que han intentat i han fallat diverses vegades abans i han perdut tota la confiança en si mateixos i la motivació.
Poden ficar el cap fermament a la sorra i negar que el seu hàbit els tingui efectes negatius. Això vol dir que, si llegiu aquest article, probablement ja haureu passat la primera etapa.
el trobo a faltar tant que em fa mal
És possible que estiguin poc informats sobre les conseqüències del seu comportament, però, per complir-ho, acostumen a ser selectius quan es tracta de la informació a la qual presten atenció, atenent-se a qualsevol cosa que suggereixi que l’hàbit no els fa cap mal .
Alguns altres models no inclouen en absolut aquesta etapa, ja que no consideren que les persones en aquest estat d’ànim experimenten canvis. Només veuen que aquells que prenen accions observables passen pel procés de fer un canvi significatiu.
Per superar aquesta etapa, algun tipus de desencadenant emocional o esdeveniment pot ser necessari per proporcionar la motivació que els falta actualment.
2. Contemplació
La segona fase és quan una persona està considerant els avantatges i els inconvenients de fer un canvi significatiu a la seva vida.
Estan ponderant els costos, ja sigui en forma de diners, de temps o simplement d’esforç, de modificar el seu comportament i de com es compara amb els beneficis que en gaudiran.
Estan intentant decidir si realment val la pena treballar i, des del seu punt de vista, els inconvenients encara semblen tenir més pes que els professionals.
Les persones en aquesta etapa normalment tenen intenció d’actuar en els propers sis mesos. Tot i això, poden, a la pràctica, mantenir-se de la mateixa manera durant anys sense passar mai al pas següent.
Si es manté atrapat en aquest pas durant molt de temps, es coneix com a contemplació crònica o dilació del comportament. Saps que en el fons ho hauries de fer, però simplement no et pots portar a fer-ho.
3. Preparació
Si esteu disposat a prendre mesures i teniu intenció de fer-ho en un futur molt proper (normalment dins d’un mes), esteu a la tercera fase, que és la preparació.
Aquesta és la primera etapa en què algú realitzarà algun tipus d’acció en lloc de reflexionar sobre les seves coses.
Les persones d’aquesta categoria han fet un pas concret cap al canvi, que pot estar parlant amb un metge, un conseller, un entrenador personal, un entrenador vital, inscriure’s a un gimnàs o registrar-se en algun tipus de programa, segons el comportament que facin. desitjo canviar.
4. Acció
Les persones de la quarta etapa han fet canvis notables i específics en els seus estils de vida durant els darrers sis mesos. Totes aquestes són accions que altres poden observar, per això es coneix aquesta etapa com a acció.
on viu tana mongeau
Pot ser fer exercici regularment, deixar de fumar i utilitzar algun tipus de producte de substitució de nicotina.
Aquesta és l'etapa en què les persones que fan canvis corren el risc de recaure i de retrocedir algunes etapes, fins i tot de tornar a la primera fase.
Alguns altres models només han reconegut que el canvi s’està produint quan veuen acció, descomptant completament les tres primeres etapes que condueixen a aquest pas del model transteòric.
5. Manteniment
Un cop heu arribat a la cinquena etapa, les noves accions que heu començat a fer per canviar el vostre comportament s’han convertit amb èxit en hàbits positius que ara formen part de la vostra vida quotidiana.
Tanmateix, si el canvi que s’ha fet és quelcom semblant a fer exercici, és possible que la persona no faci exercici amb la mateixa freqüència que ho feia quan es trobava a l’etapa d’acció.
Seguiran mantenint el seu nivell de forma física i no hauran tornat als seus antics patrons de comportament, però no seran tan zelosos com ho eren inicialment.
En aquesta etapa, les persones tenen menys temptació de recaure en els seus comportaments anteriors i continuen tenint confiança que podran sostenir els canvis que han fet indefinidament.
Com més temps aconsegueixen mantenir-se en la fase de manteniment, menor serà la possibilitat que reverteixin.
Tanmateix, les persones poden romandre en aquesta etapa fins a cinc anys abans d’establir-se realment en els seus nous patrons de comportament i el risc de recaiguda sigui insignificant.
També us pot agradar (l'article continua a continuació):
- Com superar la por al canvi i afrontar amb seguretat nous reptes
- No definiu les resolucions de Cap d’Any abans de llegir això
- Per què necessiteu un pla de desenvolupament personal (i 7 elements que ha de tenir)
- Com canviar la vostra vida per millor
Un pas endavant, dos passos enrere
Com es va esmentar anteriorment, no es tracta necessàriament d’un sentit únic ni d’una pujada.
Les persones sovint reboten entre les dues, tres i quatre etapes (contemplació, preparació i acció) i, de vegades, fins i tot poden recaure completament en la primera fase, amb el seu fracàs subratllant a la ment que són incapaços de fer canvis duradors, de manera que no haurien de Ni tan sols em molesto a provar-ho.
Un bon exemple de persones que reboten entre etapes són aquelles que sempre fan dietes ‘jo-yo’, passen per fases d’exercici obsessiu i inactivitat completa i compren membres del gimnàs costosos cada gener, però que mai no els fan servir.
10 processos de canvi
Les cinc etapes del canvi dins del model transteòric ens expliquen quan es produeixen alteracions en el comportament, les emocions i el pensament mentre algú avança cap a un canvi significatiu d’estil de vida.
Tanmateix, per comprendre realment com fem canvis de comportament duradors, no n’hi ha prou amb mirar QUAN passen les coses. També hem de mirar COM ES produeixen els canvis.
El TTM identifica deu processos encoberts i evidents que ha de passar un individu perquè puguin avançar amb èxit de la primera fase a la cinquena i mantenir el nou comportament desitjat.
Aquests deu es poden dividir en dos subgrups de cinc, el primer és processos experiencials cognitius i afectius (canvis de pensament / canvis de cor) i el segon són processos conductuals (canvis en les accions que s’estan duent a terme).
Processos experiencials cognitius i afectius
1. Augment de la consciència
quan va morir Chris Benoit
L’individu s’esforça per ser més informat, buscant nova informació i comprenent millor el comportament problemàtic.
2. Relleu dramàtic
En aquest procés, l’individu comença a prestar atenció als sentiments que experimenta i a expressar-los als altres, compartint els seus pensaments sobre el comportament problemàtic i suggerint solucions potencials.
3. Reavaluació ambiental
Aquest procés clau es produeix quan l'individu comença a considerar com afecta el seu comportament els que l'envolten.
Avaluen l’impacte que té la conducta problemàtica en el seu entorn físic i social.
4. Autoavaluació
És llavors quan l'individu examina els seus propis valors respecte a la conducta problemàtica i els avalua emocionalment i cognitivament, arribant a conclusions diferents a les que creien anteriorment.
Creen una nova imatge d’ells mateixos que després porten endavant a la ment, afectant el seu pensament i comportament.
5. Alliberament social
Aquest és el procés perquè l’individu noti el suport que rep dels altres per als seus nous comportaments.
Prenen consciència que el seu comportament objectiu és socialment més acceptable que la manera com es comportaven anteriorment.
Processos de comportament
1. Autoalliberament
L’alliberament d’un mateix és el procés de prendre una decisió conscient i comprometre’s a canviar el comportament problemàtic.
Quan una persona es compromet, creu que té la capacitat de seguir i aconseguir realment el canvi. Està al seu abast.
2. Contra condicionament
És llavors quan una persona comença a fer servir substituts de la conducta problemàtica per evitar que la faci.
3. Ajudar a les relacions
Cap home o dona és una illa i ningú no pot aconseguir canvis duradors sense el suport dels que els envolten.
Aquest procés confia, accepta i fa ús del suport de qui ens preocupa per ajudar-nos a fer un canvi significatiu.
com explicar la relació s'ha acabat
4. Gestió del reforç
Normalment, la pastanaga és molt més poderosa que el pal i guanyar recompenses per fer canvis, tant si els doneu a vosaltres mateixos com si els rebeu d’altres, és un procés important de canvi.
Si no hi ha res immediat per a nosaltres, és poc probable que ho fem.
5. Control de l'estímul
Per últim, però no per això menys important, arribem al control d’estímuls, que és bàsicament la gestió de l’entorn que us envolta. Es tracta d’intentar assegurar-vos que controleu situacions o altres causes que, en el passat, podrien haver desencadenat l’hàbit que intenteu xutar o alterar.
En quina fase de canvi realitzeu cada procés de canvi?
Si busqueu l’ajut d’un professional, com fan moltes persones quan intenten canviar un hàbit concret, és possible que tinguin maneres d’animar-vos a iniciar determinats processos de canvi en determinats moments.
Això dependrà de la vostra situació i del que creguin que és beneficiós per a vosaltres en aquest moment del vostre viatge.
Poden, per exemple, animar-vos a contactar amb els que us envolten i fer-los saber què voleu aconseguir, és a dir, que comenceu ajudar a les relacions procés.
Tanmateix, si intenteu canviar un determinat comportament i no sou conscients de les fases del model de canvi, naturalment tendireu a passar per aquestes etapes en diferents punts.
Alguns dels processos s’associaran a un parell de fases de canvi i alguns només s’experimentaran en una etapa determinada.
Per exemple, consciència està lligat a la segona etapa, la contemplació. Aquesta és l’etapa en què analitzeu els pros i els contres i comenceu a buscar informació nova.
com no preocupar-se de res més
A la precontemplació, esteu negant i no us interessa esbrinar-ho i, en el moment en què hàgiu arribat a la preparació, ja esteu convençut que canviar el comportament us serà beneficiós, de manera que en general no cal fer-ho. investigació posterior.
Autoalliberament és un procés que passareu durant la fase de preparació, quan feu el primer pas actiu del vostre viatge.
Per tot plegat, els vincles entre etapes i processos s’expliquen per si mateixos, però això no vol dir que tothom passarà per cada procés exactament al mateix temps i durant la mateixa etapa.
De la mateixa manera que les persones poden saltar entre etapes, també poden començar a passar per un procés i no solucionar-lo, tornant-hi més endavant en el seu viatge cap al canvi.
És important recordar que aquests processos no s’exclouen mútuament, a diferència de les cinc etapes del canvi.
Amb les etapes, es troba en una o altra, però mai en dues simultàniament. Amb els processos de canvi, d’altra banda, podeu passar (i solen estar-ho) passant per diversos processos cognitius i efectius i processos de comportament alhora.
El coneixement és poder
Quan intenteu fer un canvi d’estil de vida dràstic, ser conscient d’on us trobeu a l’escala del TTM pot ser la vostra arma secreta i ajudar-vos a assolir el vostre objectiu molt més ràpid que si anéssiu fent la pujada sense ni idea de el camí per davant. Penseu en aquest model com un mapa útil.
Armat amb aquest coneixement, podreu reconèixer millor certs comportaments en vosaltres mateixos i, per tant, us ajudareu a seguir fent passos cap a l’objectiu final i evitar relliscades.
