Tenies un son trencat i inquiet.
O potser ahir a la nit no vau dormir gens.
I ara heu d’afrontar el dia que ve ... realitzant d’alguna manera les vostres tasques i responsabilitats habituals.
Potser heu de treballar. O potser teniu fills a tenir cura.
Sigui com sigui, com passareu exactament el dia?
Què podeu fer per no només sobreviure, sinó que funcioneu com un ésser humà normal?
Fer front a la falta de son no és fàcil, però els consells següents us poden ajudar a superar el cansament.
Tot i que no teniu molta energia, podeu intentar aprofitar al màxim el que teniu.
1. Prepareu-vos per a la batalla mental
Fer front a la privació del son és, en primer lloc, una batalla mental.
A part de tots els consells que s’indiquen a continuació, el repte més gran serà el que us plantegeu a la ment.
I no només parlem de la sensació d’estar completament esgotat, sinó dels pensaments i sentiments que teniu.
El vostre estat mental serà diferent en dormir poc o gens del que és quan està completament descansat.
Comprendre-ho i reconèixer aquesta diferència és important en el vostre funcionament al llarg del dia.
Com passa amb qualsevol batalla o desafiament, us anirà millor si us prepareu per fer-ho.
Això vol dir fer servir coses com ara una conversa positiva per motivar-vos pels moments difícils.
També significa ser conscient de les seves limitacions quan es troba en aquest estat de somnolència i no pressionar-se massa fort.
L’amabilitat personal és important, així com la capacitat d’identificar quan s’actua des d’un lloc de cansament per poder recuperar la tranquil·litat.
Per tant, l’autoconeixement quan un company de feina t’irrita és clau per trobar una manera de resoldre aquest sentiment.
De la mateixa manera, saber quan els nivells d'energia disminueixen encara més us motivarà a actuar per donar-los un impuls (seguint els consells següents).
La mentalitat que heu d’intentar fomentar és la de resiliència davant les adversitats. Passareu aquest moment difícil d’una manera o d’una altra.
2. No mireu el rellotge
Tenint en compte el punt anterior, comencem per alguns dels reptes psicològics que haurà d’afrontar quan es privi de son, abans de centrar la nostra atenció en el costat físic.
Un dels obstacles mentals més freqüents és la sensació que el dia passa lentament.
Al cap i a la fi, només voleu dormir i la nit no pot arribar prou aviat.
Per tant, comproveu el temps regularment per veure quant de temps triga fins que pugueu anar al llit.
Però aquesta és una mala idea.
Tant si la vostra jornada laboral s’està arrossegant com si només voleu que avui ja hagi acabat, el pas psicològic del temps s’alenteix quan més observeu el temps real.
En lloc d’això, intenteu seguir els consells del nostre article sobre fent que el temps passi més de pressa .
3. Afegiu varietat al vostre dia
Quan no tingueu son, res us farà sentir més cansat que la monotonia d’una tasca repetitiva.
Per tant, és vital que intenteu acabar el dia el màxim possible.
mae young data d'aire clàssic
Això pot ser difícil en alguns entorns de treball, però feu el que pugueu per canviar les coses cada cert temps.
En un entorn d’oficina, podeu aixecar-vos del vostre escriptori, fer una tassa de cafè, parlar amb els companys, anar al lavabo o passar uns minuts a l’exterior.
Al comerç minorista, potser podríeu preguntar al vostre supervisor si podríeu continuar canviant entre reposar els prestatges, atendre el servei al client, assegut en una caixa o descarregar els lliuraments al magatzem.
Si teniu cura del vostre fill petit, proveu de sortir a grups de jocs, aneu al parc, porteu-los a comprar a la botiga de queviures, passegeu a una cafeteria, visiteu amics o familiars o, fins i tot, només jugueu a diferents habitacions de la casa que no estiguis acoblat en un lloc tot el temps.
Com més varietat pugueu introduir al vostre dia, menys la vostra ment començarà a instal·lar-se en un patró de pilot automàtic.
Això us ajudarà a mantenir-vos alerta i farà que el temps sembli passar una mica més ràpid.
4. Simplifica el teu dia
Si no heu dormit gens a la nit, avui no és el dia per fer res massa tributari.
La vostra concentració es veurà deteriorada i les vostres habilitats de pensament crític no estaran disponibles.
Per tant, deixeu aquesta complicada tasca per un altre dia, sobretot si té possibles ramificacions a llarg termini.
En lloc d’això, mantingueu-vos en coses que no són tan importants i que podeu fer sense pensar-hi molt.
Ara és un bon moment per fer totes aquestes petites feines que mai no us ofereixen perquè esteu massa ocupat amb altres coses.
A la feina, això pot significar netejar la safata d’entrada, organitzar aquella pila de tràmits a l’escriptori o tenir reunions no crítiques amb els companys.
A casa, podeu triar netejar la nevera, tallar la gespa o posar a la venda alguns articles no desitjats en línia.
I si simplement no teniu més remei que afrontar alguna cosa més desafiant mentalment, feu-ho al matí. Gairebé segur que us sentireu encara més cansats a la tarda.
5. Escolteu música optimista
No s’ha de menystenir el poder de la música per motivar-nos i donar-nos més empenta i energia.
Per què creieu que molts assistents al gimnàs escolten música mentre entrenen?
Quan no tingueu molta son, proveu d’escoltar música optimista amb un ritme mitjà.
Pot ajudar a combatre la fatiga mental mantenint la vostra atenció en qualsevol tasca que feu.
I la música també ajuda a mantenir el dia en moviment mentre passa cada pista.
També us pot agradar (l'article continua a continuació):
- 14 coses per fer abans de dormir que us faran dormir profundament i tranquil·lament
- 33 símptomes de l’esgotament laboral + 10 passos per recuperar-se’n
- Quant de son profund i REM necessiteu cada nit?
- Com adormir-se ràpidament: 8 maneres de derivar-se en un temps rècord
- 20 de les millors cançons per adormir-se
- 11 maneres de passar el dia quan està cansat a la feina
6. Menjar àpats equilibrats, però permetre un munt de delícies
Passem ara la nostra atenció a algunes de les maneres més físiques de passar un dia sense dormir.
Gran part dels consells relacionats amb les vostres opcions alimentàries en un dia d’extrema cansament us indiquen que mengeu menjars equilibrats que contenen molta proteïna, fruita i verdura fresca, fruits secs i llegums.
I que els hidrats de carboni han de ser formes complexes de blat integral sempre que sigui possible.
Aquest és un consell força sòlid.
Però la majoria dels anomenats experts us diuen que eviteu els aliments ensucrats i grassos, perquè més endavant només provocaran un xoc energètic.
Anem a canviar la tendència i us direm que les delícies poden i han de formar part de la vostra dieta quan no hàgiu dormit bé.
Tot torna a la batalla mental que comentàvem al començament d’aquest article. Permetre-vos algunes delícies durant tot el dia us pot ajudar a guanyar aquesta batalla.
Tant si el vostre plaer culpable és la xocolata, el pastís, els dolços o les patates fregides, no està malament menjar-los amb moderació.
No haurien de constituir la major part dels vostres àpats, sinó que s’haurien de consumir en petites quantitats entre els àpats.
Cada deliciós suposa una victòria mental per ajudar-vos a mantenir un equilibri emocional.
7. Alguna cafeïna està bé
No cal dir que una tassa de cafè, una llauna de refresc o una beguda energètica amb cafeïna us farà sentir més desperts i alerta.
Tanmateix, pot trigar una estona a començar els efectes de la cafeïna, així que preneu bé aquesta beguda abans d’anar a treballar o abans de centrar-vos en alguna cosa.
Aquí hi ha dues advertències.
La primera és que és millor que us enganxeu només a algunes begudes amb cafeïna en un dia en lloc de tornar enrere.
La segona és que probablement hauríeu de deixar de consumir cafeïna a primera hora de la tarda.
Sí, sabem que és un moment en què els nivells d’energia poden baixar realment, però la cafeïna té una vida mitjana al cos d’unes 5 hores.
Per tant, si preneu un cafè a les 4 de la tarda, encara tindreu la meitat de cafeïna que flueix al voltant del cos a les 9 de la nit.
I això pot dificultar el son la nit següent i només pot augmentar el cansament.
per què les meves emocions estan arreu?
Si heu de beure alguna cosa en les darreres etapes de la tarda, proveu una varietat de te. Normalment, el te té molta menys cafeïna que el cafè i, per tant, us pot donar una mica d’impuls sense afectar tant el vostre son.
8. Feu que el cor bomba
L’exercici és una manera fantàstica de volar les teranyines de la vostra ment i augmentar el vostre estat d’ànim.
I no cal que exerceu massa energia preciosa per sentir-ne els beneficis. Sovint n’hi ha prou amb una ràpida caminada de 15 minuts.
Si no heu dormit tota la nit, el millor és adaptar-se a aquest exercici a primera hora del matí abans d’anar a treballar o començar el dia.
I per combatre aquesta caiguda de la tarda, podríeu intentar que el pols s’acceleri a l’hora de dinar.
Assegureu-vos de no empènyer-vos massa, ja que provocareu fatiga física amb la vostra fatiga mental.
9. Respiració de ioga d’alta freqüència
La pràctica del ioga utilitza moltes tècniques de respiració, algunes ràpides i altres lentes.
Respecte a la lluita contra el cansament, una respiració trepidant com ara Kapalabhati o bé Bhastrika pot ajudar a augmentar l’atenció.
També hi ha evidències que suggereixen que poden ajudar a combatre l’ansietat, cosa que és útil ja que l’ansietat pot esdevenir més un problema quan una persona no té son.
Aquestes pràctiques de respiració es poden fer en qualsevol lloc, cosa que les fa ideals per fer durant un descans a la feina o a la comoditat de casa vostra.
10. Fes una migdiada
Si intenteu funcionar sense dormir, pot semblar obvi intentar posar-vos al dia amb una mica de boca tancada durant el dia.
Però fer una migdiada funcionarà millor per a algunes persones que per a altres. És molt un cas de prova i error.
Pot despertar-se després d’una breu migdiada i sentir-se pitjor del que feia abans, o potser us sentiu amb energia.
I el temps que dormiu pot tenir un paper important. És possible que vulgueu provar migdiades més curtes i més llargues per veure com us afecten abans de decidir el temps perfecte per a la migdiada.
Per descomptat, això també depèn de coses com ara si sou capaç de fer la migdiada al vostre lloc de treball o de quant de temps dorm un nadó que dormiu si esteu sincronitzant les vostres migdiades.
11. Mastegar una mica de xiclet
Ho creguis o no, s’ha demostrat que el fet de mastegar xiclet augmenta l’alerta i fins i tot pot ajudar els treballadors a mantenir-se al dia amb les seves funcions al llarg d’un dia.
I no importa quin sabor escolliu. Simplement aneu a un que us agradi més o canvieu entre ells.
12. Olora una mica de menta
Probablement sou conscients que una forta olor a menta és refrescant, però s’ha demostrat que augmenta l’alerta i combat la fatiga.
Així doncs, a través d’un difusor de canyes, una espelma perfumada, una mica d’oli essencial en un mocador o de xiclet (avantatges afegits del punt anterior), obtingueu una mica de menta a la vostra vida.
El mateix efecte es pot produir amb la canyella si això és el que us agrada.
13. Comenceu el dia amb una dutxa freda
Hi ha pocs dubtes que la sensació d’aigua freda a la pell pot ser tonificant.
Per tant, per passar el dia amb poc o cap son, potser voldreu provar a dutxar-vos sota aigua fresca o fins i tot freda al matí.
Si no podeu gestionar una dutxa sencera en aquestes condicions, podeu optar per aigua freda durant els darrers 15-30 segons.
Us donarà una sacsejada a la ment i al cos i us ajudarà a augmentar la concentració.
Si us sentiu cansat durant el dia, proveu d’esquitxar-vos una mica d’aigua freda a la cara.
14. Sortiu a fora
Per molt bona il·luminació que tingui la vostra llar o lloc de treball, té moltes magnituds menys brillants que estar fora durant les hores de sol.
I aquesta llum natural us pot ajudar a mantenir-vos desperts si no heu dormit gens la nit anterior.
Així que sortiu a la llum del dia tan aviat com pugueu al matí i feu pauses a l’exterior quan sigui possible.
Fins i tot assegut al costat d’una finestra es pot augmentar el nivell de llum que entra als ulls, cosa que pot proporcionar beneficis similars, encara que més petits.
No només això, sinó que l’exposició a la llum natural pot ajudar a fixar el ritme circadià i, per tant, ajudar a normalitzar el son nocturn en el futur.
15. Demaneu assistència
De vegades, només cal que demaneu ajuda per passar el dia en què us ha estat privat de son.
Per als treballadors, això significa parlar amb el vostre supervisor per veure si podeu assumir diferents tasques durant el dia o si podeu treballar un dia més curt.
paraules que podeu utilitzar per descriure-us
Per als pares de nens petits amb dificultats, pot significar que la família o els amics els ajudin a cuidar els fills perquè puguin fer la migdiada.
O, en general, pot significar parlar amb algú proper sobre la situació per obtenir els seus pensaments i consells.
Fonts:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
