© Llicència d’imatge mitjançant dipòsitL’autocura no hauria d’haver de drenar el vostre compte bancari per omplir la tassa de benestar. Tot i així, estem constantment bombardejats amb missatges que una millor salut mental es produeix en retirades costoses, suplements de luxe o els darrers aparells de benestar.
He après Les meves lluites amb el dolor crònic que genuí autocuració Sovint implica les pràctiques més senzilles: moments d’atenció conscient que ens donem lliurement. Els rituals que comparteixo avui no costen absolutament res, però no ofereixen avantatges profunds per al vostre benestar emocional i mental. S’han convertit en ancoratges en la meva vida quotidiana i aquestes pràctiques accessibles es poden teixir fins i tot en els horaris més concorreguts, creant petites butxaques de pau que s’acumulen en un canvi positiu significatiu.
1. Trenqueu el dia amb una seqüència de moviment conscient.
Després d’asseure’s al meu escriptori durant la tercera hora consecutiva, sento que el dolor familiar s’arrossega per la meva columna vertebral. El meu cos està plorant pel moviment, i la meva ment que demana calia.
És allà on entra la seqüència de moviments conscients. Actua com a botó de restabliment tant per al cos com per a la ment. A diferència de les rutines d’entrenament rigoroses, aquests moviments suaus se centren en despertar la sensació i a la consciència conscient de com se sent el vostre cos a l’espai, que La investigació ha demostrat està relacionat amb la regulació del sistema nerviós.
Qualsevol seqüència d’estiraments funcionarà sempre que ho feu amb compte. Comenceu des de la part superior del cos i treballeu cap avall, estenent suaument cada part a mesura que aneu. Podeu començar amb un parell de representacions de cada part del cos i acumular -vos si no ho podeu fer. La clau és parar atenció a les sensacions que sentiu mentre feu els moviments. En qualsevol moment la vostra atenció deriva (i ho farà), torneu -la a les sensacions físiques. Només heu d’anar al vostre ritme; La clau és moure’s amb compte, no enèrgicament.
La màgia passa realment quan sincronitzeu aquests moviments amb la respiració, ja que crea una mini meditació. El vostre sistema nerviós baixa, les hormones de l'estrès disminueixen i la claredat mental torna. El moviment regular es trenca durant tot el dia, protegeix el benestar físic i proporciona un refresc mental essencial quan s’inicia la fatiga.
2 Passeu 20 minuts fora.
La configuració natural ofereix un potent antídot a la nostra existència dominada per dispositius. Aquests minuts preciosos a l’aire lliure restableixen els nostres ritmes interns i estimulen els nostres sentits de manera que els ambients sintètics simplement no poden coincidir. És un enfocament avalat per experts en salut mental , així que proveu de sortir fora sempre que us funcioni; El calendari és inferior a la coherència (només assegureu -vos que no esteu al vostre telèfon!)
Mireu el cel, observeu el seu color i la seva textura. Sentiu l’aire contra la vostra pell: és fresc, càlid, quiet o brisa? Escolteu les trucades d’ocells, les fulles que s’enfonsen o els sons llunyans que normalment s’escapen del vostre avís. Executeu els dits per l'escorça o les plantes dels arbres si podeu.
Aquestes experiències sensorials us ancoren fermament en el moment actual, callar la xerrada mental que sovint domina el nostre pensament. Ha estat un temps regular a l'aire lliure vinculat científicament per reduir les hormones d’estrès, millorar l’estat d’ànim i funció cognitiva millorada . El vostre benestar global es reforça amb cada interludi exterior, creant resiliència contra les pressions diàries de la vida.
3. Aneu a una desintoxicació digital.
Els dispositius moderns ens connecten de meravella, però alhora fragmenten el nostre enfocament i esgoten les nostres reserves mentals. Designar períodes sense telèfon crea espai perquè la vostra ment s’instal·li i processi sense interrupcions constant. Comença petit amb límits assolibles, potser durant els àpats, la primera hora després de despertar -se o l’última hora abans de dormir.
Col·loqueu els dispositius en una altra habitació, alimentats o en mode silenciós. Observeu el malestar inicial: les vibracions fantasma, la voluntat de comprovar 'una cosa'. Observeu aquests sentiments sense judici.
Si us sentiu atrevit, podríeu Preneu -vos una estona de les xarxes socials . He eliminat les meves aplicacions de xarxes socials del telèfon i no puc dir -vos com és d’alliberament. Vaig passar tant de temps a desplaçar els comentaris dels desconeguts aleatoris i només em va deixar sentir agitat o irat. No ho trobo a faltar, però es va trigar aproximadament una setmana abans que finalment vaig deixar de recollir automàticament el telèfon per trobar les aplicacions sense costum, només per recordar que no hi eren.
el que vols en un noi
Els experts en addiccions ens diuen Que les ruptures digitals regulars restableixin les vies de la dopamina, reduint gradualment el comportament de comprovació compulsiva que fragmenta l’atenció i augmenta l’ansietat, permetent que el vostre benestar mental es recuperi de l’estimulació constant.
4. Practiqueu dir que no als altres (i a vosaltres mateixos).
Configuració dels límits Protegeix la nostra energia en dues direccions crucials: externament contra les demandes dels altres i internament contra els nostres propis impulsos poc útils. Molts de nosaltres diuen automàticament que sí a les sol·licituds sense considerar l’impacte en el nostre benestar, alhora que no hem resistit a resistir les nostres pròpies tendències auto-sabotes.
Sé per experiència com de complicat pot ser això, sobretot per a les dones que sovint creixen amb el Retòrica 'bona noia' . Les nostres tendències agradables a la gent comencen a ser joves i persisteixen. Per tant, comenceu amb situacions més petites per construir el múscul del límit. Potser declineu una reunió opcional o digues no A la vostra pressió per deixar la roba en lloc de relaxar -se durant 5 minuts. Utilitzeu un llenguatge senzill sense una justificació excessiva quan rebutgeu els altres. I amb vosaltres mateixos, intenteu tornar a modificar el que veieu com un ús “valuós” del vostre temps. Al cap i a la fi, què val més que tenir cura de tu mateix?
Observeu les sensacions físiques que sorgeixen mentre dius que no - la culpa, el FOMO, el malestar momentània. Si espereu aquests sentiments, normalment es dissolen ràpidament, substituïts per un alleujament inesperat.
Cada vegada que honreu les vostres limitacions amb els altres i vosaltres mateixos, demostreu un respecte propi. Les vostres relacions es transformen a mesura que les persones aprenen a valorar el vostre autèntic sí, mentre que el vostre benestar mental i emocional floreix quan deixeu de sobreexistir més enllà dels vostres límits sostenibles.
5. Enumereu 5 coses que heu agraït avui.
És fàcil deixar -se caure amb totes les coses difícils que passen a la vostra vida i al món més ampli. Et menjarà si ho deixes. Per resistir, heu de fer un esforç conscient per notar el bé.
Participar en una pràctica d’agraïment pot ajudar -vos realment destacant el bé que ja existeix a les nostres vides més que el que manca . Trobar cinc coses específiques cada dia entrena el cervell per escanejar automàticament positius en lloc d’amenaces o mancances.
Agafa qualsevol paper o obriu una aplicació de notes. Anoteu alguna cosa que us hagi aportat comoditat avui, potser el vostre llit càlid o una dutxa calenta. Afegiu alguna cosa de la natura que us va cridar l’atenció. Incloeu una persona que hagi millorat el dia, si només és breu. Tingueu en compte alguna cosa que heu aconseguit, no ha de ser gran, com la paciència durant una conversa difícil o la creativitat per resoldre un problema. Hi ha tanta, gran i petita, que nosaltres donar per descomptat a la vida , tot i així, n’hi ha tantes coses estranyes i meravelloses per agrair .
La pràctica regular d’agraïment millora mesuradament l’estat d’ànim, la qualitat del son i la satisfacció de la relació alhora que redueix les hormones d’estrès, cosa que la converteix en una de les intervencions de benestar més investigades i validades disponibles.
nxt takeover targeta nova york
6. Ball com ningú no mira (o canta com si ningú escoltés).
Aquest és un dels meus preferits. Cada dimarts al matí, mentre feia les tasques domèstiques, em poso la llista de reproducció de neteja i deixo anar.
Per a mi, el ball espontani i el cant de la veu de la veu alliberen les emocions atrapades i aixequen el meu esperit com res més. Gairebé puc sentir els neurochímics que milloren l'estat d'ànim que inunden el meu sistema.
Per obtenir un efecte encara millor, trieu música que coincideixi amb el vostre estat emocional actual o la sensació que voldríeu conrear. Esborreu un espai reduït on no us preocupareu de topar amb les coses. Augmenteu el volum suficient per sentir les vibracions del vostre cos.
Si això no us arriba de manera natural, tanqueu els ulls si això ajuda a reduir l’autoconsciència. Comenceu amb moviments subtils, potser només el cap amb el cap o els dits. Deixeu que el moviment s’estengui gradualment pel vostre cos, seguint el que se sent natural més que previst.
Després d’una breu sessió, observeu com ha canviat la respiració, com s’ha canviat la tensió, com s’ha il·luminat el vostre estat d’ànim. L’esforç físic allibera endorfines mentre l’expressió creativa accedeix a capes emocionals que el pensament lògic no pot arribar, creant una combinació potent per millorar el benestar mental.
7. Declutja un calaix o armari.
Els espais físics influeixen directament en el nostre paisatge mental de maneres que sovint menystenem. Jo, per un, em puc sentir més estressat quan hi ha un embolic a tot arreu. Els ambients desordenats bombardegen constantment els nostres cervells amb estímuls visuals excessius, creant estrès de fons i fatiga de decisions.
Comenceu amb una única àrea continguda per fer que el procés sigui manejable en lloc de ser aclaparador. Buideu tot el calaix sobre una superfície plana. Netegeu l’interior net. Agrupen articles similars junts, descartant immediatament les escombraries i els articles que no heu utilitzat durant més d’un any.
Per a cada objecte restant, decidiu: serveix un propòsit específic? Pertany a un altre lloc? Algú altre se n’aconseguiria més? Torneu només articles essencials al calaix, organitzant -los lògicament. Hi ha moltes coses a dir Minimalisme .
La satisfacció de completar aquesta tasca concreta crea una sensació de realització que sovint falta a la nostra obra digital. Si sou alguna cosa com jo, també obtindreu una mica de dopamina. A més, el cervell rep senyals clars que el canvi positiu és possible mitjançant passos manejables. Cada espai declut contribueix a un entorn més tranquil que dóna suport en lloc de esgotar el vostre benestar mental.
8. Feu una relaxació muscular progressiva o una meditació del cos.
Els nostres cossos mantenen constantment residus emocionals en forma de tensió muscular, sovint per sota de la consciència conscient. Això és una cosa que vaig fer molt conscient durant el meu tractament pel dolor crònic, on em van presentar a la relaxació muscular progressiva (PRM). Aquesta tècnica allibera sistemàticament l’estrès físic, creant una calma mental profunda com a subproducte natural.
Trobeu una posició còmoda, asseguda o estirada. Comenceu als vostres peus, estrenyent deliberadament aquests músculs durant 5-7 segons, i després allibereu-ho completament. Observeu la diferència entre la tensió i la relaxació. Desplaceu -vos lentament cap amunt pel cos: vedells, cuixes, abdomen, mans, braços, espatlles, coll i cara. Em sembla més fàcil fer un PRM guiat; Podeu trobar càrregues en línia. És important trobar -ne un que us serveixi; Per a mi, la veu de la persona fa una gran diferència.
Alternativament, proveu una meditació d’escaneig corporal. Sense els músculs tensos, simplement dirigiu una atenció suau a cada part del cos seqüencialment, notant sensacions sense intentar canviar -les. Observeu zones de confort, molèsties, calor, frescor, pesadesa o lleugeresa.
Ambdues pràctiques reforcen la connexió del cos mental mentre activeu el vostre sistema nerviós parasimpàtic: el mode de descans i digest essencial per al benestar psicològic. Les pràctiques regulars es construeixen consciència interoceptiva , ajudant -vos a reconèixer els senyals d’estrès abans d’escalfar -se en una crisi.
9. Parla amb tu mateix com si fossis un amic estimat.
El nostre diàleg intern configura el nostre benestar emocional, sovint amb més poder que els esdeveniments externs. Molts de nosaltres mantenim uns estàndards impossiblement alts per a nosaltres mateixos mentre oferim compassió lliurement als altres. Expert en autocompatió, el doctor Kristin Neff, ens diu que redirigint -ho La mateixa amabilitat cap a dins Crea canvis profunds en el nostre benestar mental.
Observeu quan el vostre L’auto-conversa es fa dur o exigent. Sense judici, observeu el llenguatge específic utilitzat. Parlaríeu així a algú que estimeu?
Substituïu les declaracions crítiques per perspectives més equilibrades. 'Sóc un idiota' es converteix en 'm'he equivocat, cosa que passa a tothom'. 'Hauria d'estar més endavant', es transforma en 'Sóc exactament on necessito estar en el meu viatge únic'.
Parleu -vos amb el vostre nom de tant en tant, creant una distància psicològica saludable dels pensaments negatius. Alternativament, un amic em va dir una vegada això ajudar a silenciar el seu crític interior , li ha donat un nom diferent, 'Marg', i sempre que s'atrapi en una espiral de pensament negatiu. 'Ja n'hi ha prou, Marg', per interrompre el monòleg.
L’auto-compassió no redueix els estàndards ni promou la complaença: la investigació demostra que realment millora la motivació alhora que protegeix contra l’ansietat i la depressió, creant benestar resistent fins i tot en moments difícils.
Pensaments finals ...
El més poderós pràctiques d’autoatenció Sovint no requereixen res més que la vostra atenció i intenció. Cada ritual descrit aquí ofereix un punt d’entrada accessible al benestar més profund que roman disponible independentment de les circumstàncies financeres.
Comenceu amb només un que ressona amb més força, practicant -lo de forma constant abans d’afegir -ne d’altres. Observeu com aquestes accions senzilles canvien gradualment la vostra relació amb vosaltres mateixos i el món que us envolta. L’efecte acumulat d’aquestes petites opcions deliberades crea un fonament de resiliència i pau que els productes i serveis costosos simplement no poden proporcionar. El vostre benestar mereix aquesta inversió de presència: el recurs més valuós que teniu. Quin ritual començaràs avui?
