El cervell humà és innegablement complex i complex, i també ho són els pensaments que hi viuen.
Alguns pensaments tenen la estranya capacitat de prendre el control de tot, córrer, tornar-se compulsius i intrusius i acabar sent perjudicials.
Quan els pensaments circulen i us porten a fixar-vos en una idea específica, la vostra salut mental pot baixar ràpidament.
Aquest escenari s'anomena 'bucle de pensament' i, tot i que pot semblar innocent, pot causar molta desesperació i dolor.
Els bucles de pensament sovint et deixen amb un sentit cansat de la realitat. Són tan repetitius que potser us costarà entendre que potser no són reals. Poden derivar d'una anàlisi excessiva, una catastrofització i un pensament obsessiu que et manté atrapat en el mateix patró de pensament. També poden derivar d'a lluita per controlar els teus pensaments .
Els bucles de pensament ennuvolaran el vostre judici i ofereixen un cicle implacable d'emocions negatives. Potser et sentis com si estiguessis atrapat en un llibre de contes, llegint les mateixes frases una i altra vegada, sense saber mai com acaba la història ni tan sols què ve després.
Sense mecanismes d'afrontament saludables, els bucles de pensament poden ser desafiants i angoixants, com a mínim.
Aquest article comparteix 17 consells per ajudar-vos a deixar de pensar en bucle quan el vostre cervell es queda atrapat en alguna cosa. Aquests consells us ajudaran deixa de sobreanalitzar-ho tot i recuperar el control de la teva ment.
Assegureu-vos de llegir fins al final per obtenir tots els detalls!
Què són els bucles de pensament?
Els bucles de pensament són patrons repetitius de pensament en què una idea o escenari en particular es reprodueix a la ment repetidament, sovint sense resolució. Tot i que els bucles de pensament poden ser positius, sovint són improductius, distreuen, implacables i molestos.
També es poden veure com un mecanisme d'afrontament per distreure't d'una altra cosa. Aquests bucles es poden desencadenar per diversos factors, com ara l'estrès, l'ansietat, el trauma o fins i tot un simple fet quotidià.
Un cop iniciat, el bucle de pensament es converteix en un cicle que pot ser immensament difícil de trencar i pot sentir-se incontrolable a mesura que la ment torna contínuament al mateix pensament, malgrat els intents de redirigir-lo o distreure'l.
home masclista i hulk hogan
Els bucles de pensament poden anar des de reflexions benignes fins a obsessions angoixants, i tenen el potencial d'afectar el nostre estat d'ànim, comportament i benestar mental general.
És important saber què són els bucles de pensament i com gestionar-los. Aquest coneixement ens pot ajudar a prendre el control dels nostres pensaments i reduir el seu impacte negatiu en la nostra vida quotidiana.
Com es produeixen els bucles de pensament?
Els bucles de pensament també s'anomenen 'ruminació'. La rumiació és el procés mental de centrar-se repetidament en pensaments o problemes angoixants, sovint en detriment del benestar.
La rumiació implica pensar en esdeveniments passats, errors o emocions negatives i reproduir-les una i altra vegada a la ment sense trobar una solució ni avançar.
Aquest patró de pensament repetitiu i sovint obsessiu pot provocar un augment de l'estrès, l'ansietat i una sensació de malestar cada cop més profunda.
La rumiació, o el bucle de pensament, pot evitar que resolgui problemes o guanyi perspectiva, ja que capta la vostra atenció.
Aleshores, com succeeixen els bucles de pensament? Què els desencadena i què pots fer al respecte?
Alguns desencadenants habituals del bucle de pensament són l'estrès, l'ansietat, el trauma, les tendències obsessiu-compulsives, el perfeccionisme, el pensament excessiu, la pèrdua, el dolor, el diàleg intern negatiu, la planificació excessiva i les malalties mentals com el trastorn bipolar i el trastorn d'estrès postraumàtic.
En els bucles de pensament, les vostres emocions prenen el protagonisme, desencadenant i amplificant el cicle. Quan experimenteu emocions intenses, la vostra ment pot agafar-les, fent-les encara més intenses del que ja eren. Podríeu pensar en les emocions i els seus desencadenants una i altra vegada, intentant donar sentit a les coses i, en fer-ho, comença el bucle de pensament.
La complexa relació entre les vostres emocions i els vostres pensaments pot provocar incertesa, pensaments excessius, distraccions i pensaments repetitius i corrents. Pot donar vida a algunes de les teves pitjors pors, llastant-te amb una pesadesa implacable en la qual no pots evitar fixar-te.
Com més rumies, més intens es torna el bucle de pensament, i abans que t'adonis, el bucle de pensament es repeteix i et quedes atrapat en la reproducció.
Encara que ets propens a catastrofitzar , pensant excessivament o lluitant amb pensaments incontrolables, hi ha mecanismes d'afrontament que podeu utilitzar per satisfer les vostres emocions i sentir-les sense permetre que desencadenin bucles de pensament.
Malauradament, no és tan senzill com dir-te a tu mateix deixa de pensar en aquesta cosa , treu la teva ment fora d'això , o deixa de viure dins del teu cap . Tot i que totes són idees fantàstiques, són difícils d'implementar.
Els bucles de pensament es formen quan una barreja de variables cognitives, psicològiques i emocionals s'uneixen. Les emocions intenses com la por, la culpa o la vergonya i factors psicològics com el perfeccionisme o el pensament catastròfic, a més de qualsevol biaix cognitiu, creen una recepta per a la rumiació. Aquests bucles de pensament es poden sentir consumits tot mentre juguen una i altra vegada.
Què fa que algú sigui susceptible als bucles de pensament?
Molts factors poden fer que algú sigui susceptible als bucles de pensament. A continuació es mostren alguns factors que us poden fer més susceptibles a aquest tipus de pensament. La llista no és exhaustiva i no està en cap ordre concret.
Escenaris o situacions que fan que algú sigui susceptible als bucles de pensament:
- Ser una persona molt sensible
- Portar una gran quantitat d'ansietat o estrès
- Ser perfeccionista
- Sobrepensar
- Tenir tendències catastròfiques o trets obsessiu-compulsius
- Fer front a un trauma no curat
- Tenir un diàleg interior negatiu
- Conviure amb una malaltia crònica
- Manca d'alegria en la vida quotidiana
- Ser un planificador excessiu
- Ser altament analític
- Viure amb baixa autoestima
- Viure o treballar en un entorn hostil
- Manca d'habilitats de resiliència
- Manca d'habilitats de mindfulness
- Tenir poca autocompassió
- Conviure amb conflictes interiors no resolts
- Sentir-se aclaparat
- Sensació de fatiga
Com deixar de pensar en bucle
Participar en estratègies que redirigeixin el vostre enfocament i trenquin el cicle del pensament repetitiu és vital per aturar el bucle de pensament. Aquí teniu 17 consells que haurien d'ajudar.
El que és important és provar totes les estratègies i trobar quines funcionen per a tu, en lloc de provar-ne unes quantes i renunciar quan no t'ajuden.
1. Escriu-ho.
Quan observeu que els vostres pensaments de carrera es repeteixen, escriu-los. Posar el llapis al paper i explorar el bucle permet que la lògica entri en el vostre procés de pensament, que pot trencar el cicle.
A més, escriure el bucle de pensament pot actuar com una distracció i aportar claredat a les vostres emocions i perspectiva.
Escriure també pot ajudar a donar sentit a les teves emocions, alliberar sentiments intensos i deixar anar l'àncora a la realitat. L'ús de paraules per desxifrar els bucles de pensament pot ajudar a ressaltar què és real i què no, fent que sigui molt més senzill aturar el bucle.
2. Reformula els pensaments.
Reformular els vostres pensaments implica desafiar conscientment com percebeu i interpreteu el bucle de pensament. Et dóna el poder d'examinar el bucle de pensament des de diferents angles, convidant-te a guanyar perspectiva.
Fer això us pot ajudar a identificar els biaixos cognitius, els pensaments irracionals, les tendències catastròfiques i les suposicions negatives que aportin combustible al circuit de pensament. Un cop els identifiqueu, podeu canviar els vostres pensaments i aturar la rumia.
3. Activitat física.
L'activitat física, independentment de la seva intensitat, és una eina poderosa per aturar els bucles de pensament. Qualsevol tipus d'activitat física ajuda el cervell a redirigir el seu focus de la ment al moviment del cos.
A més, l'activitat física allibera endorfines que actuen com a estimulador natural de l'estat d'ànim!
En notar pensaments repetitius, traieu la vostra estora de ioga, lligueu les sabatilles esportives o agafeu alguns pesos per aturar el bucle de pensament i centrar-vos en alguna cosa positiva.
4. Practica la consciència plena.
Practicar el mindfulness és un remei excel·lent per al pensament en bucle perquè convida a estar plenament present en el moment.
El mindfulness fomenta la consciència sense jutjar dels vostres pensaments, emocions i sensacions sense enredar-vos en les seves narracions.
Aquesta consciència crea un espai entre vosaltres i els vostres pensaments, que us permet observar-los des d'un lloc de despreniment. Cultivant aquesta distància, podeu interrompre el cicle de la rumia.
Les tècniques de mindfulness, com ara la respiració focalitzada o les exploracions corporals, proporcionen ancoratges que allunyen la vostra atenció del bucle i cap al present. Aquest canvi d'enfocament ajuda a trencar amb els patrons de pensament repetitius i afavoreix una sensació de calma.
Amb el pas del temps, la pràctica coherent de mindfulness t'ajuda a reconèixer els bucles de pensament a mesura que sorgeixen, donant-te poder a respondre amb acceptació i autocompassió en lloc de deixar-te arrasar per la seva intensitat.
5. Utilitzar tècniques de posada a terra.
Les tècniques de connexió a terra són una estratègia fiable per aturar els bucles de pensament connectant-vos amb el moment present i ancorant-vos a la realitat.
Quan està atrapat en un cicle de pensament repetitiu, les tècniques de fonamentació us animen a involucrar els vostres sentits (vista, tacte, oïda, gust i olfacte) d'una manera deliberada i concentrada.
En observar activament l'entorn i les sensacions, redirigeu la vostra atenció lluny dels pensaments en bucle.
Tècniques com descriure l'entorn, sentir la textura d'un objecte o concentrar-se en la respiració poden interrompre el procés de pensament automàtic que manté el bucle.
Les tècniques de connexió a terra poden oferir un alliberament immediat del pes dels bucles de pensament angoixants.
6. Crea una caixa d'eines de distraccions.
Construir una caixa d'eines de distraccions és una manera fantàstica d'aturar els bucles de pensament oferint-vos una varietat d'activitats per desviar la vostra atenció. Quan t'ofegues en el pensament repetitiu, recórrer a aquestes distraccions ofereix un enfocament alternatiu que ajuda a trencar el cicle.
Aquesta caixa d'eines pot incloure activitats que us agradin, com ara llegir, resoldre trencaclosques, fer manualitats o escoltar música. Afegir experiències sensorials també pot ser molt calmant. Pots provar boles d'estrès, moviments, mantes suaus i molt més.
En seleccionar activitats que captiven la vostra atenció i requereixen una implicació activa, redirigeu de manera efectiva els vostres pensaments lluny de la intensitat del bucle.
La varietat d'opcions de la vostra caixa d'eines us garanteix una resposta personalitzada a diferents situacions i emocions. Quan sorgeixen els bucles de pensament, podeu submergir-vos a la vostra caixa d'eines i triar una distracció que s'alinea amb les vostres necessitats actuals, la qual cosa us ajudarà a recuperar el control de la vostra ment perquè pugueu deixar de fixar-vos en pensaments angoixants i repetitius. Això fomentarà un patró de pensament més saludable.
7. Sigues creatiu.
Adoptar la creativitat pot ser una manera meravellosa d'aturar els bucles de pensament i canalitzar la vostra energia mental cap a sortides expressives.
Quan et trobes en un cicle de pensament repetitiu, participar en activitats creatives com dibuixar, pintar, escriure o tocar un instrument musical ofereix una manera constructiva de reorientar el teu enfocament.
Crear requereix concentració i immersió, trencant eficaçment el bucle de pensament a la teva ment. La creativitat ofereix una via per a l'expressió emocional i la introspecció, que us permet exterioritzar els vostres pensaments i emocions d'una forma tangible i visual.
Aquest procés alleuja la intensitat dels pensaments en bucle i fomenta una sensació de realització i d'expressió personal.
8. Aprendre tècniques de relaxació.
Aprendre i sentir-se còmode utilitzant tècniques de relaxació pot ajudar a contrarestar els bucles de pensament. Aquestes tècniques ofereixen a la teva ment una ruta lluny de pensaments repetitius i incontrolables.
Alguns mecanismes d'afrontament a tenir en compte són la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva i la meditació. Totes aquestes tècniques poden ajudar a calmar el teu diàleg interior i a deslligar-te del bucle de pensament, oferint consol i tranquil·litat.
9. Practicar l'autocompassió i l'autoamabilitat.
Mitjançant l'autocompassió i l'amor personal, podeu aturar els bucles de pensament.
L'autocompassió ofereix una porta a una perspectiva més encoratjadora cap a un mateix. Quan canvieu l'autocrítica i l'autosabotatge per l'autocura, l'autocompassió i l'amor personal, els vostres bucles de pensament es converteixen en una visió de la vostra ment i dels vostres sentiments i us protegeixen amb un millor control dels pensaments incontrolables.
Aconseguir una nova perspectiva sobre els vostres bucles de pensament ofereix una oportunitat per millorar la resiliència i identificar els desencadenants, aportant una nova comprensió del vostre benestar mental.
Intenta parlar amb tu mateix com ho faries amb el teu millor amic. Permeteu-vos l'autoamabilitat i feu temps per cuidar-vos.
10. Fes que el teu entorn sigui més relaxant.
Un entorn relaxant pot afectar significativament els bucles de pensament creant un espai propici per a la claredat mental i l'equilibri emocional.
Quan estàs envoltat d'elements calmants, com ara colors calmants, mobles còmodes i una il·luminació suau, és més probable que experimentis una reducció de l'estrès i l'ansietat.
Aquest tipus d'entorn pot ajudar a trencar el cicle dels bucles de pensament promovent una sensació de tranquil·litat i permetent-te deslligar-te dels pensaments repetitius.
L'absència d'estímuls externs que desencadenen o alimenten els bucles et permet redirigir la teva atenció cap al moment present, facilitant la consciència i una major consciència d'un mateix.
En aquest entorn, estàs millor equipat per participar en tècniques de relaxació, meditació o altres pràctiques terapèutiques que poden ajudar a aturar els bucles de pensament i fomentar un flux de pensament més positiu.
11. Identificar els desencadenants i establir límits.
Identificar els vostres desencadenants i, a continuació, establir límits al seu voltant per ajudar-vos a deixar de pensar en bucle és essencial. Els desencadenants solen ser factors externs que provoquen una reacció emocional interna.
Per identificar els teus desencadenants, has de practicar un alt nivell d'autoconeixement sense auto-judici. Això us permet entendre i abordar els vostres pensaments amb una mentalitat neutral en lloc de negativa.
Establir límits també requereix un alt nivell d'autoconeixement i introspecció. Heu de ser conscient de com us sentiu i consulteu regularment amb vosaltres mateixos. Un cop hàgiu identificat els vostres desencadenants, els límits ofereixen un refugi segur.
12. Parla amb algú.
Parlar amb algú quan el teu cervell es queda atrapat en un bucle de pensament pot ser molt útil, ja sigui un terapeuta, una persona de suport, un amic o un familiar.
Verbalitzar el bucle de pensament us pot ajudar a obtenir una perspectiva externa ia rebre validació emocional.
Tot i que només és un de molts maneres de deixar de rumiar , pronunciar els teus pensaments a l'existència t'allibera de portar el seu pes sol.
Parlar amb algú també fomenta un sentit de connexió, acceptació i validació. Si el vostre bucle de pensament se sent ximple o sense importància, verbalitzar-lo pot ser beneficiós.
13. Practicar l'autoacceptació.
L'autoacceptació té un paper fonamental en la batalla contra els bucles de pensament, oferint un potent antídot a l'autocrítica i el judici que sovint alimenten aquests cicles.
Els bucles de pensament es desenvolupen amb l'autopercepció negativa i una sensació d'inadequació, que es pot reduir mitjançant l'autoacceptació. En abraçar-vos a vosaltres mateixos i a totes les vostres fortaleses, debilitats i imperfeccions, podeu cultivar una autovisió més equilibrada i realista.
Aquest enfocament compassiu us permet alliberar-vos dels patrons de pensament autodestructius que contribueixen als bucles de pensament.
L'autoacceptació us permet deslligar-vos de l'adherència d'aquests bucles fomentant una mentalitat de suport incondicional i comprensió cap a vosaltres mateixos.
Com a resultat, estàs millor equipat per interrompre el cicle, desafiar creences irracionals i desenvolupar patrons de pensament més saludables arrelats en l'autocompassió i l'autoestima.
14. Crea un quadre de pensament.
Fer un quadre de pensament és una estratègia creativa i funcional per interrompre i aturar els bucles de pensament.
Per crear una caixa de pensament, cerqueu un contenidor, ja sigui una caixa física, una carpeta digital o un espai designat a la vostra ment. Sempre que us trobeu en un bucle de pensament repetitiu, escriviu o anoteu mentalment el pensament que us molesta i col·loqueu-lo dins del quadre de pensament.
Aquest acte d'exterioritzar el teu pensament té dos propòsits: primer, ajuda a allunyar-te del pensament, reduint-ne l'impacte emocional immediat. En segon lloc, simbolitza la teva intenció de deixar anar el seu control a la teva ment.
Amb el temps, la caixa de pensament acumula aquests pensaments, representant visualment la freqüència dels bucles.
A mesura que continueu amb aquesta pràctica, és possible que noteu que el gran nombre de pensaments repetitius us anima a ser més proactiu per abordar-los. Aquesta tècnica fomenta la consciència i l'autoconsciència alhora que us dóna una sensació de control sobre els vostres pensaments.
La tècnica del quadre de pensament pot ajudar a trencar el seu impuls compartimentant i exterioritzant els bucles de pensament, cosa que us permetrà alliberar-ne l'adherència i trobar gradualment una major tranquil·litat.
15. Utilitza afirmacions o mantres.
Les afirmacions o mantres ofereixen un enfocament potent per alliberar-se dels bucles de pensament mitjançant la reorientació i la remodelació dels vostres patrons de pensament. En repetir afirmacions positives o mantres, podeu contrarestar els pensaments negatius i repetitius que alimenten els bucles de pensament.
Aquestes afirmacions són afirmacions que reflecteixen creences o qualitats desitjades, i els mantres solen ser frases o paraules simples i significatives.
La pràctica regular d'afirmacions i mantres ajuda a crear un canvi mental, substituint l'autocrítica i el dubte per l'autoempoderament i la positivitat. Repetir afirmacions i mantres pot interrompre el cicle de pensaments negatius, debilitant-los gradualment i substituint-los per alternatives més saludables.
Amb el pas del temps, aquesta pràctica cultiva una mentalitat més optimista, redueix la intensitat dels bucles de pensament i fomenta una major sensació de control sobre els pensaments i les emocions.
16. Utilitza l'humor.
L'humor pot servir com una eina inesperada però eficaç per aturar els bucles de pensament. Introduir la alegria i el riure enmig de pensaments persistents i angoixants pot interrompre el seu cicle i canviar el vostre enfocament mental.
L'humor pot crear una separació momentània de la intensitat dels bucles de pensament, cosa que us permet veure les vostres preocupacions des d'una perspectiva diferent.
Tant si es troba l'humor en la irracionalitat de pensaments específics com si s'utilitza la comèdia per calmar la tensió, el riure pot trencar el control del pensament repetitiu i alleujar part de l'estrès associat.
Abraçar l'humor no nega la gravetat de les vostres preocupacions; en canvi, proporciona un breu respir que pot conduir a una mentalitat renovada i a una major resiliència quan s'enfronten a bucles de pensament.
