Divulgació: aquesta pàgina conté enllaços d'afiliats a socis seleccionats. Rebrem una comissió si decideixes fer una compra després de fer-hi clic.
El pensament de tot o res és un tipus de distorsió cognitiva. Una distorsió cognitiva és un procés mental en el qual una persona pren per defecte una forma específica de pensar o assumir per hàbit.
Aquesta reacció sol ser negativa i causa problemes importants a la persona que la experimenta. Així, les distorsions cognitives poden tenir un paper important en la qualitat dels pensaments i la salut emocional.
És difícil ser positiu i feliç quan el teu cervell només fa per defecte totes les coses dolentes quan les toca. A més, pot ser impossible assolir objectius a llarg termini si un singlot menor pot fer que la persona pensi que no ho pot fer.
La bona notícia és que aquesta distorsió cognitiva comuna es pot canviar amb una mica d'autoconsciència i treball.
Parleu amb un terapeuta acreditat i experimentat per ajudar-vos a abordar el vostre pensament de tot o res. És possible que vulguis provar parlant amb un a través de BetterHelp.com per a una atenció de qualitat al màxim.
Què és pensar tot o res?
Una persona que experimenta el pensament de tot o res està reaccionant en dos extrems; o tot és genial, o tot no ho és. Si no tens èxit, ets un fracàs. Si no ets bo, ets dolent. Si no ets perfecte, ets un desastre irrecuperable.
No hi ha tons de gris en el pensament negre o blanc. Això és un problema perquè la major part de la vida existeix en tons grisos. Res és mai perfecte o irrecuperable, totalment bo o dolent, èxit total o fracàs. Com a resultat, les persones que experimenten el pensament de tot o res tenen dificultats per reunir les percepcions positives i negatives per considerar el conjunt.
És encara pitjor quan apliqueu aquest mètode de pensament a persones que generalment són una barreja de tot. De vegades són bons, de vegades no. De vegades no fan coses bones perquè consideren que és el seu millor curs d'acció.
La gent farà malbé, prendrà males decisions i requerirà perdó per aquestes males decisions. I de vegades, la persona que necessitarà aquesta gràcia ets tu, encara que potser no et pots estendre si et veus dolent perquè no eres bo.
També podeu escoltar el pensament de tot o res com a pensament dividit, polaritzat o en blanc i negre. Tots aquests termes apunten a la mateixa distorsió cognitiva.
Exemples de pensament de tot o res.
És útil mirar alguns exemples per entendre com funciona aquesta distorsió cognitiva.
llocs on anar quan t’avorreixes
Exemple 1:
Mark demana al seu marit, Geoff, que s'aturi a la botiga per recollir un article concret per sopar. Geoff fa la parada però acaba comprant l'article equivocat sense adonar-se'n. Arriba a casa amb l'article, i Mark assenyala que no és correcte. La ment de Geoff es posa immediatament a pensar: ' No puc fer res bé . sóc inútil. Mark em deixarà perquè ni tan sols puc fer una cosa tan senzilla com comprar l'article adequat a la botiga de queviures'.
En aquest exemple, la ment de Geoff l'està arrossegant immediatament per un camí extrem per una cosa que és un error menor. Suposant que Mark és una persona sana, pot estar una mica molest amb el que va passar o no li importa gens. En comptes d'això, l'error de Geoff fa que es redueixi a si mateix per convèncer-se que no és una bona parella o persona a causa d'aquest simple error.
Això, al seu torn, pot fer que Geoff es produeixi inadvertidament problemes per si mateix on no cal que n'hi hagi. Geoff no és una mala persona perquè va cometre un error. I en Mark no el deixa per un error tan menor tret que la seva relació ja estigui trencada.
Exemple 2:
La Carrie fa uns dies que no parla amb la seva millor amiga. Normalment, els dos enviaven missatges de text i compartien mems entre ells durant tot el dia. Aquest canvi de comportament molesta a la Carrie perquè no sap per què la seva millor amiga s'acabaria d'abandonar així. Va ser alguna cosa que ella va fer? Alguna cosa va dir ella? Deu ser una cosa que va dir o fer perquè la seva amiga no s'abandonaria així sense cap motiu. Per què sóc una persona tan dolenta? Per què embolico totes les meves relacions? El meu millor amic probablement m'odia ara.
En aquest exemple, la Carrie arriba a una conclusió poc raonable que pot acabar amb la seva amistat amb la seva millor amiga si segueix els pensaments associats. Pot aïllar-se o sobrecarregar el seu millor amic perquè està molt preocupada, espantada i s'enganxa per això.
La solució raonable és no treure conclusions i trucar a la seva millor amiga. Pot ser tan senzill com que el millor amic s'ompli de feina i no li deixi gaire temps.
Exemple 3:
Cole està a dieta per intentar perdre pes i estar més saludable. En una funció de treball, tenen una taula de postres amb unes galetes poderoses i boniques. N'agafa uns quants, se'ls menja i immediatament se sent terrible per la seva elecció. Segurament, no és prou fort com per aconseguir l'èxit d'aquesta dieta. No hi ha manera que pugui canviar els seus hàbits alimentaris i viure una vida més saludable quan ni tan sols pot resistir la temptació d'un parell de galetes. Per què molestar-ho?
En aquest exemple, Cole està saltant directament a un final catastròfic de la seva dieta perquè sent que la seva petita llisca desfer automàticament tot el treball que ha fet. Tot i que va agafar un parell de galetes delicioses, no és la fi del món. Ningú és mai perfecte al 100% en qualsevol cosa que faci. I moltes persones que segueixen dietes segueixen optant per menjar trampa o tractar de tant en tant.
La solució, que potser no és òbvia per a Cole en el seu moment de catastrofe, és començar de nou amb la seva dieta. Unes quantes galetes no signifiquen res en l'esquema principal de les coses.
Què fa pensar tot o res?
El pensament de tot o res és sovint el resultat de l'ansietat o altres problemes de salut mental. La naturalesa de l'ansietat pot fer que la persona salti automàticament d'extrem a extrem. O tot és bo i tranquil, o tot està malament i caòtic.
El TEPT, el trastorn bipolar i la depressió també poden causar aquest pensament. És una distorsió cognitiva comuna que experimenten les persones amb trastorn límit de la personalitat.
Tanmateix, una distorsió cognitiva no es limita només a la malaltia mental. De vegades, les persones poden caure en l'hàbit a causa de l'estrès i les lluites que tenen a la seva vida. És fàcil agafar l'hàbit de pensar que el següent que intenteu no sortirà bé perquè heu estat lluitant amb altres coses.
Frenar el pensament de tot o res
En molts casos, aquest hàbit es pot frenar amb teràpia i algun treball personal addicional. Malauradament, canviar aquest procés de pensament pot requerir un tractament més complet per a les persones amb malaltia mental. Però podeu començar a impulsar alguns canvis en el vostre pensament amb les pràctiques següents.
com tornar a confiar en el vostre marit després de mentir
1. No sou els vostres errors.
Recordeu-vos que tothom s'equivoca. Tothom. Se't permet cometre errors i seguir sent vist com una persona valuosa. Altres persones us poden dir el contrari, però normalment aquestes persones no són tan sanes. Per tant, no. El que importa és com parles amb tu mateix sobre les coses que experimentaràs a la teva vida. Intenta ser més amable amb tu mateix suavitzant el teu llenguatge i replantejant-lo.
'M'he equivocat, i està bé. Ho puc fer millor la propera vegada'.
'Puc arreglar el que vaig fer i intentar compensar-ho amb l'altra persona'.
Aquestes frases més suaus encara reconeixen coses negatives que podrien haver passat, però les equilibren amb punts bons que us poden ajudar a solucionar aquests problemes.
2. Busca les zones grises de la vida.
La vida té moltes zones grises. Busqueu-los en llocs fàcils de trobar. Un bon lloc per mirar són les persones que han assolit notorietat o fama. Per exemple, el doctor Martin Luther King, Jr. era un acèrrim activista dels drets civils. Es va posar en la línia de foc per millorar la vida de les minories i els oprimits. Però, malauradament, el doctor King també va ser un adúlter en sèrie que va enganyar a la seva dona diverses vegades.
